Priatelia, leto a dovolenky je skvelý čas na to, aby sme sa zamysleli nad témou, ako a či správne jeme naše dennodenné jedlo. Prečo je to dôležité? Pretože naozaj nenadarmo sa hovorí, že nežijeme preto, aby sme jedli, ale jeme preto, aby sme žili. A práve tu je presne tá podstata dôležitosti prijímania stravy, ale pozor vhodnej stravy. Tak, ako jedlo nás môže uchrániť pred mnohými ochoreniami, rovnako nás jedlo môže aj doslova zabiť. Témou mediteránskej stravy – diéty, som sa už venoval. Starší článok si môžete prečítať v staršom blogu.
Dnes vám chcem opätovne zdôrazniť benefity mediteránskeho stravovania. Rovnako vám v novom blogu ponúkam aj zaujímavé informácie, ktoré o mediteránskom spôsobe stravovania v posledných dňoch vyšli. A už teraz by som vás rád nalákal aj na novú pripravovanú knihu, ktorá bude o téme stravovania ako lieku.
V súčasnosti existuje už mnoho vedeckých dôkazov, ktoré ukazujú na rozsiahle priaznivé účinky mediteránskej diéty. Samozrejme, že mi to nedalo a chcel som zopár štúdií ukázať aj vám. Mediteránska diéta je totiž spojená s dokázateľne zlepšenou mikrobiotou (to sú vlastne mikróby, ktoré žijú v našich črevách. Niekto ich nazýva aj mikrobióm, čo ale v skutočnosti sú mikróby a ich gény). Mediteránska diéta je preto zdraviu prospešná, lebo dokáže zvýšiť počet „dobrých“ baktérií (produkujúcich zdraviu prospešné produkty, ktoré sú spojené nielen s dobrým črevným, ale aj celkovým zdravím), ako sú napríklad Lactobacillus, Prevotella a Bifidobacterium, ako aj znížiť počet „zlých“ baktérií, ako je napríklad Clostridium. Takto zmenený profil mikróbov v hrubom čreve má dokázateľne viacero zdravotných benefitov, ako je to, že sa zníži „zlý“ cholesterol v krvi, znížia sa hladiny lipidov (tukov), ako aj sa znižuje celková aktivácia imunitného systému (ktorá ak je chronická, môže viesť k vzniku autoimunitných chorôb, ako je Crohnova choroba, ulcerózna kolitída alebo k vzniku neurodegeneratívnych ochorení, ako je Parkinsonova choroba, Alzheimerova choroba).
NOVÉ VEDECKÉ DÔKAZY
Írsky vedci sledovali efekt mediteránske diéty počas jedného roka na črevný mikrobióm, ako aj na tráviace príznaky u 612 pacientov vo veku od 65 do 79 rokov. 323 z nich jedlo mediteránsku diétu a 289 z nich pokračovalo v obvyklých diétnych zvyklostiach. Ich štúdia ukázala, že skupina ktorá jedla mediteránsku stravu mala významný nárast nielen v celkovom počte baktérií v čreve, ale aj v ich zlepšenej funkcii (oba uvedené sú činitele, ktoré sú dokázateľne spojené s čo najlepším črevným a tým pádom aj celkovým zdravím). Táto zmena bola v štúdií spojená aj so zlepšením kognitívnych (poznávacích) funkcií, ktoré išli ruka v ruke so znížením zápalových markerov v krvi. Mikróby, ktoré sa u týchto ľudí pomnožili následkom mediteránskej stravy boli tie „dobré“, ako sú Faecalibacterium prausnitzi, Roseburia, Bacteroides a Prevotella. Všetky uvedené sú známe pre ich spojenie s metabolickým (týkajúci sa látkovej premeny) zdravím. Podobné kmene sú premnožené aj u kmeňov dodnes žijúcich spôsobom „zber a lov“ (teda spôsobom, ako žili naši predkovia), ktorí majú tú najzdravšiu mikrobiotu. Nárast zdraviu prospešných kmeňov je spojený s nárastom jedenia takzvaných komplexných uhlohydrátov (teda rastlinnej vlákniny). Tieto dominujú v rastlinne založenej meditaránskej diéte. Uvedené zmeny potvrdili aj kolegovia z Neapola u mladších vekových skupín. Čiže zdraviu prospešné zmeny navodené mediteránskou diétou nie sú ovplyvnené vekom.
STRAVA, KTORÁ NÁS CHRÁNI PRED CIVILIZAČNYMI OCHORENIAMI
Ďalšie výskumné tímy potvrdili spojenie mediteránkej stravy s nárastom mastných kyselín s krátkym reťazcom. Práve tie sú spájané so znížením rizika vzniku zápalových ochorení, cukrovky, ako aj zníženým rizikom vzniku srdcovocievnych ochorení. Pri mediteránskej diéte okrem toho, že dochádza k nárastu počtu „dobrých“ baktérií, dochádza aj k poklese „zlých“ baktérií ako sú Ruminococcus, Coprococcus a Veillonella, ktorých premnoženie sa dokázalo u ľudí konzumujúcich takzvanú západnú diétu (čiže jedia najmä „procesovanú“ stravu, živočíšne bielkoviny, veľké množstvo jednoduchých uhlohydrátov a minimálne množstvo ovocia a zeleniny). Premnožením „dobrých“ mikróbov došlo aj k zlepšeniu ich funkcie v tom zmysle, že doslova prevzali „vedúcu“ úlohu, zaujali najdôležitejšie pozície v čreve a začali doslova kontrolovať ostatné mikróby, ako aj ich funkciu. Naopak „zlé“ mikróby, ktorých počet sa znížil, mali už iba „periférnu“ úlohu v rámci fungovania mikrobioty. Inými slovami takouto diétou došlo k zvýšeniu stability celého črevného mikrobiálneho ekosystému a tým pádom aj k zlepšeniu jeho funkcie.
STRAVA, KTORÁ VIE OVLYVNIŤ AJ DEPRESIU?
Výskumný tým z Neapolu ktorý sledoval efekt mediteránskej diéty na zvýšenie počtu dobrých mirkóbov a ich metabolitov u obéznych ľudí dokázal nasledovné. Porovnávali skupinu ktorá jedla mediteránsku stravu bohatú na zeleninu, ovocie, celozrnné produkty, strukoviny, ryby a orechy so skupinou, ktorá jedla takzvanú západnú diétu. Obe skupiny jedli rovnaké množstvo kalórií počas 8 týždňov, ako aj rovnaké množstvo makronutrientov (uhlohydráty, tuky a bielkoviny). Štúdia ukázala, že u skupiny na mediteránskej strave došlo k nárastu „bohatosti“ črevného mikrobiómu (ten najlepší znak pre dobré črevné zdravie), došlo k zvýrazneniu rozličnosti mikróbov (opäť to najlepšie čo pre naše zdravie môžeme dosiahnuť), čo viedlo k zvýšenej tvorbe mastných kyselín s krátkym reťazcom, následne k poklesu celkového zápalu, čím sa predpokladá, že by dokonca mohla byť v pozitívnom slova zmysle ovplyvnená aj depresia.
Efekt na depresiu potvrdila štúdia kolegov zo Španielska (PREDIMED), ktorú plánovali realizovať po dobu 8 rokov. Išlo o najväčšiu štúdiu sledujúcu efekt mediteránskej diéty na srdcovocievne ochorenia. Táto okrem iného ukázala, že mediteránska diéta dokáže nielen redukovať riziko vzniku srdcovocievnych príhod, ale aj riziko vzniku depresie. V štúdií bolo sledovaných až 7447 mužov a žien vo veku od 55 do 80 rokov, ktorí boli vo vysokom riziku pre vznik srdcovocievnych ochorení. Výskumníci sledovaných rozdelili na 3 skupiny: Prvá jedla mediteránsku diétu posilnenú panenským olejom, druhá skupina jedla mediteránsku diétu so zmiešanými orechami a tretia - kontrolná skupina jedla nízkotukovú stravu. U ľudí na mediteránskej strave došlo priemerne až k 30%-nému poklesu rizika vzniku srdcovoceivnych príhod v porovnaní so skupinou, čo jedla stravu nízkotukovú. Tento benefit bol až tak výrazný, že štúdiu z etických dôvodov predčasne ukončili. Následná analýza ukázala, že mediteránska strava doplnená orechami viedla až k 20%-nému poklesu riziku vzniku depresie. Ak sa vyčlenila skupina ľudí s cukrovkou 2. typu, tento pokles bol až 40%-ný.
Dúfam, že uvedené fakty povedú k tomu, že tí z vás, ktorí ešte nezačali, tak začnú rozmýšľať nad tým, čo si počas týchto letných dní budú nakladať na tanier a čo je dôležitejšie. Ak sa rozhodnete pre stavu prevažne alebo úplne rastlinne založenú (o ktorej benefitoch budeme hovoriť v našej novej knihe) a na tomto type stravovania zotrváte aj skončení leta, tak táto strava vám zníži riziko cukrovky, depresie, obezity a mnoho iných tak výrazne, že vás doslova vie liečiť.
Priatelia prajem všetkým dobrú chuť a pamätajme na to, že na tom čo jeme záleží doslova aj náš život.