Otázka, na ktorú by sme si mali naozaj úprimne odpovedať, pretože som presvedčený, že áno. Táto téma určite nepoteší tých, ktorí sa doplnky výživy pravidelne konzumujú a spoliehajú sa na ich zázračné účinky. Ale poďme pekne po poriadku.
Zdravie, silu, vitalitu, dlhší život, lepší život, lepšie trávenie, krajšie vlasy, silné nechty...čo všetko ešte vedia výrobcovia sľubovať, aby ste si kúpili ich zázračný produkt? Krásna kapsula plná zdravia, ranný povinný drink, dáme si len odmerku, zamiešame – doslova povinné ranné rutiny? Priatelia, skôr kým začnem poukazovať na fakty a vedu, pozrite sa do vašich šuflíkov, skriniek a zrátajte, koľko takýchto produktov doma máte. Pretože už od zajtra začnem tému, ktorá asi nepoteší výrobcov „zázračných“ výživových produktov.
AKO JE TO S VÝŽIVOVÝMI DOPLNKAMI?
NAOZAJ FUNGUJÚ TAK AKO NIEKTORÍ VÝROBCOVIA SĽUBUJÚ?
Je pravda alebo mýtus, že užívanie vitamínových doplnkov zlepšuje naše zdravie a predchádza chorobám?
Poďme sa radšej pozrieť na to, čo hovorí veda. Prieskum ukázal, že polovica všetkých Američanov a Britov užíva denne výživový doplnok a toto číslo sa odhaduje celosvetovo až na približne miliardu pravidelných užívateľov. Podľa týchto čísel to teda vyzerá, že sme evidentne posadnutí vitamínmi a to aj storočie po ich objavení. Podľa ich výrobcov sa často dozvieme, že pomáhajú vlastne na všetko, od liečby závažných chorôb, cez prevenciu vypadávania vlasov, „vyliečenie“ z opice až po zvýšenie hladiny energie. Zamilovali sme sa do predstavy, že pridávať vitamín D, vápnik, kyselinu listovú, vitamíny skupiny B a železo do stále väčšieho množstva potravín, vrátane mlieka, cereálií na raňajky, chleba a mnohých ultraprocesovaných potravín, ich robí viac „výživnými“.
Myšlienka, že v našej strave potrebujeme extra vitamíny a výživové doplnky, má pôvod v nutričnom deficite (výživovom nedostatku) ktorý bol v 30. rokoch 20. storočia pomerne rozšírený.
PRIATELIA, ešte raz sa prizrite tomu dátumu, hovoríme o dobe pred 100 rokmi, kedy sme tento deficit mali. A našťastie pominul, no táto myšlienka stále pretrváva a to i napriek tomu, že v súčasnosti skôr môžeme hovoriť o nadmernej výžive s nezdravým jedlom. Tvrdeniu o tom, že vitamíny robia potraviny „zdravšími“ však chýbajú jednoznačné dôkazy zo štúdií. No my sme si začali myslieť, že vysoko spracované (ultraprocesované) potraviny s pridanými vitamínmi a minerálmi sú pre nás nejakým spôsobom dobré, že nám pomáhajú. Napríklad niektoré spoločnosti posilňujú sladké cereálie a uvádzajú tvrdenia typu „dobrý zdroj vitamínu D“, čím sa ale maskuje skutočnosť, že malá miska obsahuje viac ako polovicu odporúčaného denného cukru.
TREBA SI DÁVAŤ VITAMÍN C V PODOBE UMELÝCH VITAMÍNOV?
Tak priatelia, ako je to s vitamínom C? Na jednej strane je síce pravdou, že niekoľko štúdií naozaj ukázalo, že ak sa užíva so zinkovými doplnkami, tak vitamín C môže znížiť príznaky nachladnutia v priemere o šesť až dvanásť hodín. Zabudli sme však na to, že podobné výhody pravdepodobne získame jednoducho a to vypitím pohára pomarančovej šťavy alebo zjedením kiwi. Zdravá a vyvážená strava, ktorá obsahuje veľa pestrofarebného ovocia a zeleniny a k tomu denné vystavovanie sa slnku (samozrejme v primeranom čase) vie nášmu telu poskytnúť dostatok vitamínov a minerálov až pre 99 % z nás. Naše črevné mikróby navyše k tomu dokážu vyprodukovať niektoré vitamíny, ako je skupina vitamínov B, kyselinu listovú a vitamín K.
NEZMIEŇAJME SI VITAMÍNY V OVOCÍ A V ZELENINE S VITAMÍNAMI V PRÁŠKU
Mnohí si myslia, že keďže štúdie ukázali priaznivé účinky konzumácie potravín, ako je ovocie, zelenina na naše zdravie, konzumácia niekoľkých chemických zložiek, ktoré sa nachádzajú v týchto potravinách vo forme výživových doplnkov, prinesie rovnaké zdravotné výhody. Z veľkých klinických štúdií však dnes už vieme, že to nie je pravda. Priznám sa, že i ja som bral doplnky ako C vitamín, vitamín D a omega-3 kapsule, ale na základe toho, čo som sa postupne dozvedel, už som si to rozmyslel. V priebehu posledných rokov, totiž boli uskutočnené riadne vedené a nezaujaté projekty, ktoré som si pozrel a ktoré mi ukázali, že doplnky žiaľ zďaleka tak nepomáhajú, ako som si mylne predstavoval.
DOPLNENÝ VITAMÍN D V NÁPOJI, ČI CEREÁLIÁCH? ZBYTOČNÁ CHÉMIA, RADŠEJ SI DOPRAJTE TANIER OVOCIA A ZELENINY
Treba taktiež vedieť, že tisíce výživových doplnkov, ktoré plnia regály lekární, obchodov... nie sú hodnotené z hľadiska bezpečnosti alebo účinnosti, dokonca ani podľa ich skutočného obsahu. Spoločnosti po celom svete teda majú voľnú ruku pri uvádzaní prehnaných alebo zavádzajúcich tvrdení. Regulácia tvrdení v Európe je síce o niečo prísnejšia, ale i tak spoločnosti môžu napríklad tvrdiť, že ich výrobky „zvyšujú energiu“ a k tomu stačí iba to, ak obsahujú nejaké schválené zložky, ako je napríklad stopu zinku, aj keď štúdia, z ktorej toto tvrdenie pochádza, má už vyše štyridsať rokov. Keďže vitamíny sú malé, väčšina tabliet alebo kapsúl je „doplnená“ konzervačnými látkami a množstvom ďalších menších chemikálií, ktoré sa žiaľ nekontrolujú. Multivitamíny majú často ďalšie skryté zložky a do niektorých „multivitamínových kokteilov“ sa ukázalo, že sa pridávali rôzne zložky (bolo opísané pridanie dokonca aj anabolických steroidov).
NEÚČINNÉ VITAMÍNY V PRÁŠKU, ČI KAPSULIACH – ZÁZRAČNÉ NÁPOJE NEXISTUJÚ
Dokonca veda ukázala, že pravidelné užívanie multivitamínov môže niektoré ochorenia doslova spôsobiť? Neveríte, tak sa pozrime opäť na fakty a vedu.
Prínosy multivitamínov boli hodnotené metaanalýzou, ktorá zahŕňala viac ako 27 existujúcich štúdií a k tomu nedávno pribudli dve nové veľké štúdie. Celkovo sa v nich pozorovalo viac ako pol milióna ľudí, ktorí užívajú multivitamíny a aký bol výsledok? Metaanalýza a štúdie neukázali žiadny benefit, dokonca ukázali, že pri ich pravidelnej konzumácií existuje väčšia pravdepodobnosť, vzniku srdcových chorôb.
Iné antioxidanty, kyselina listová a vitamíny skupiny B, ako aj multivitamínové a minerálne doplnky sa taktiež ukázali, že sú neúčinné pri prevencii úmrtnosti alebo chorobnosti v dôsledku závažných chronických ochorení.
Celkovo možno konštatovať, že súhrny - prehľady vysokokvalitných randomizovaných kontrolných štúdií nedokazujú, že by výživové doplnky fungovali. Údaje z doteraz najväčšej klinickej štúdie o prospešnosti vitamínu D pri prevencii zlomenín, ktoré boli zverejnené len nedávno, s viac ako 500 000 ľuďmi a približne 188 000 zlomeninami poukázali, že na riziko zlomenín nemal žiadny vplyv ani vitamín D, ani konzumácia mlieka.
NETREBA VERIŤ REKLAMÁM, CHÉMIA VÁM LEPŠIE ZDRAVIE NEZABEZPEČÍ, RADŠEJ SI DENNE PRIDAJTE JEDNO JABLKO, ČI MRKVU...
Treba vedieť aj to, že veľa ľudí si zvyšujú dávky vitamínov, respektíve si kupujú výživové doplnky s vysokými dávkami na internete. Hoci toxicita vitamínu D je zriedkavá je treba vedieť, že má vážne nežiadúce účinky na srdce, obličky a mozog, ktoré môžu trvať niekedy až mesiace. Výskyt toxicity sa za posledných niekoľko rokov zvyšuje a zdá sa, že nárast bude pokračovať aj v dôsledku internetového predaja a pribúdania počtu ľudí, ktorí jedia obohatené potraviny. Pritom môžete získať dostatok vitamínu D pomerne jednoducho. Ukázalo sa, že na to postačuje iba to, aby ste sa po dobu pätnástich minút denne vystavili slnečnému žiareniu, resp. jedli huby bohaté na vitamín D. V USA, Anglicku a Austrálii mlieko, syr, jogurt, raňajkové cereálie, ovocné šťavy a dokonca aj voda sú bežne obohatené o vitamín D, železo, vápnik a folát. Je ťažké sa im vyhnúť a predávkovanie je preto čoraz bežnejšie.
DÁ SA PREDÁVKOVAŤ VITAMÍNAMI? VERU DÁ A JE TO NEBEZPEČNÉ
Predávkovanie železom sa stáva problémom v USA, kde sa bežne pridáva do mnohých potravín, vrátane cestovín a cereálií. Náhrada kyseliny listovej u žien, ktoré sa snažia otehotnieť, bola jedným z veľkých vitamínových úspechov v posledných rokoch, keďže sa dokázal znížiť výskyt vrodených chýb o približne 70 percent, čo však viedlo mnohé krajiny k tomu, aby ho pridali do každého jedla. Francúzsko odolalo tomuto trendu a rozhodlo sa pravdepodobne správne nakoľko sa ukazuje, že vysoké hladiny folátu (kyseliny listovej) môžu viesť k zdravotným problémom a dokonca až k zvýšenému riziku vzniku rakoviny. Taktiež nadmerné používanie doplnkov vitamínu D bolo v niekoľkých štúdiách spojené s oslabenou hustotou kostí, ako aj so zvýšeným rizikom vzniku zlomeniny. Doplnky vápnika sa v štúdiách zase spájali dokonca s mierne zvýšeným rizikom srdcových chorôb a náhlych cievnych mozgových príhod, pravdepodobne v dôsledku upchávania vápnikom a poškodzovania kľúčových tepien.
NAŠE TELO NIE JE CHEMICKÁ TOVÁREŇ
NAJMÄ K SEBE BY SME SA MALI SPRÁVAŤ ZODPOVEDNE
Naše telá a najmä naše črevá sa nedokážu vysporiadať s veľkým množstvom chemických doplnkov. Väčšina zdravých ľudí v západných krajinách má síce ďaleko od nedostatku bielkovín, no marketing nám hovorí niečo iné. Potravinársky priemysel pridal pár gramov bielkovín naviac do čokoládových tyčiniek, aby vyhlásil, že ich kalorické produkty, ktoré boli kedysi vysoko energetické, sú teraz „vysokobielkovinové“ a teda ide o perfektné občerstvenie do telocvične. Áno je pravdou, že siloví športovci majú vyššie nároky na bielkoviny v porovnaní s ostatnými, ale ide sa o malý rozdiel, len okolo 50 g za deň, ktorý možno ľahko dorovnať napríklad zjedením konzervy pečených fazúľ. Pri budovaní svalov tiež treba vedieť, že nie je rozdiel medzi rastlinnými a živočíšnymi bielkovinami, takže steakové a vajíčkové diéty nie sú až tak potrebné. Niektoré štúdie, vrátane tých, ktoré sponzoroval potravinársky priemysel naznačili, že proteínové občerstvenie alebo nápoje môžu pomôcť pri regenerácii svalov. Veľa kvalitnejších štúdií však ukázalo, že proteínové „snacky“ nevykazujú žiadne výhody v porovnaní s konzumáciou bielkovín pred cvičením. Môžete sa preto vyhnúť drahým doplnkom a získať rovnaký úžitok z hrsti orieškov, ktoré zjete na ceste do alebo z posilňovne. Aj keď sa vysoké hladiny bielkovín nepovažujú za škodlivé pre naše obličky, mnohé z obľúbených značiek doplnkov obsahujú dlhý zoznam aditív, chemikálií a dochucovadiel, ktoré žiaľ neboli riadne testované. Ak si preto vyberiete sójový proteínový prášok po tréningu, bolo by pre vás pravdepodobne oveľa lepšie, keby ste tieto potraviny s vysokým obsahom bielkovín zjedli v ich prirodzenej forme. Ak denne jete niekoľko potravín bohatých na bielkoviny, takmer určite si splníte svoje požiadavky na bielkoviny aj bez chémie.
PREČO SI MYSLÍME, ŽE CHÉMIA JE LEPŠIA AKO NORMÁLNA STRAVA?
Prečo si toľko ľudí myslí, že výživové doplnky sú lepšie ako skutočné jedlo? Môžu za to aj roky reklamy, lákavých ponúk, zázračných článkov...Vezmite si napríklad takú paradajku. Je prirodzene bohatá na lykopén, čo je silný antioxidant, ktorý sa spája so znížením rizika srdcových ochorení. Mnohí ľudia si namiesto jedenia paradajky kupujú doplnky s obsahom lykopénu na internete. Prehľad viac ako tridsiatich štúdií však naznačuje, že títo ľudia doslova plytvajú svojimi peniazmi. Skutočná paradajka vo všeobecnosti totiž funguje lepšie, efektívnejšie a to pravdepodobne kvôli stovkám ďalších chemikálií, ktoré obsahuje. Existujú podobné štúdie s inou zeleninou, ako je brokolica.
Nedávny prehľad, ktorý zahŕňal 79 randomizovaných štúdií sledujúcich 112 000 ľudí, dospel k záveru, že užívanie doplnkov omega-3 s dlhým reťazcom (rybí olej, EPA alebo DHA) neprospieva zdraviu srdca a ani neznižuje riziko mŕtvice alebo smrti z akejkoľvek príčiny. Veľká štúdia z roku 2019 na 25 000 Američanoch nezistila žiadne výhody rybieho oleja pri prevencii srdcových chorôb alebo rakoviny.
Viacero správne realizovaných randomizovaných štúdií, ktoré sledovali antioxidačné vitamíny, ako napríklad karotén, selén a vitamín E nezistili žiadny prínos na srdcové choroby a v skutočnosti sa zistilo zvýšené riziko srdcového zlyhania v skupinách, ktoré ich užívali.
Napriek tomu, čo nám hovoria potravinárske spoločnosti, veda ukazuje, že zdraví ľudia nepotrebujú výživové doplnky. Namiesto jedenia doplnkov, by sme mali jednoducho jesť pestrú škálu čerstvých potravín a dopriať si pár minút slnečného svitu denne. Pre 99 percent ľudí to poskytne všetky zdravé vitamíny a minerály, ktoré kedy budeme potrebovať.
DALI STE SI DNES ZÁZRAČNÚ ODMERKU PRÁŠKU, ČO VYRIEŠI OD VLASOV, AŽ PO NECHTY VŠETKO?
Priatelia, určite sa nechcem nikomu vysmievať, či odsudzovať za to, že v jeho poličkách sú rôzne vitamíny, či prášky. Ak ste čítali predošlé príspevky, aj ja sám sa priznal, že vitamín C, či zinok a aj omega som niekedy užíval. No preštudoval som si mnoho vedeckých štúdií a poučil som sa.
Ak aj napriek spomínaným vedeckým výsledkom hodláte pokračovať v užívaní doplnkov, prosím uistite sa, že presne viete čo a koľko užívate, pretože príliš vysoká dávka týchto chemikálií môže žiaľ mať aj škodlivé účinky na vaše zdravie. Pamätajte si, že prakticky žiadny vitamínový alebo minerálny doplnok nebol preukázaný ako prínosný v riadnych randomizovaných štúdiách u ľudí a čoraz viac sa ukazuje, že ich jedením ľudia dokonca riskujú spôsobenie škody. Prepadli sme týmto módnym trendom, pretože chceme rýchlu nápravu a zázračnú podporu zdravia a denný doplnok vitamínov a minerálov sa môže preto zdať ako ideálne riešenie. Každý má rád pocit, že „robí niečo dobré pre seba“. Treba ale vedieť, že všetky možné výživové doplnky sveta nedokážu napraviť škody napáchané zlou stravou a ako vidíte veda, ktorá sa zaoberá efektom výživových doplnkov, jednoducho ukazuje stále viac a viac, že vo väčšine prípadov sa iba o marketing, na konci ktorého sú len peniaze. Náš prístup, kedy hľadáme jedinú magickú zložku, ktorá by dokázala vyliečiť všetky naše neduhy, vlastne ilustruje aj naša láska k vitamínom. Zamerajme sa radšej na to, aby sme jedli kvalitné jedlo ktoré, ak obsahuje čo najrozmanitejšiu rastlinnú vlákninu, obsahuje aj väčšinu vitamínov, ktoré potrebujeme. Spolu s našimi črevnými mikróbmi si ešte dokážeme vyrobiť zvyšok potrebných vitamínov a to prirodzene.
A na otázku či je pravda alebo mýtus, že zžívanie vitamínových doplnkov zlepšuje naše zdravie a predchádza chorobám, si po prečítaní týchto riadkov dajte odpoveď každý sám.