„KEĎ JE STRAVA NESPRÁVNA, LIEKY SÚ ZBYTOČNÉ, KEĎ JE STRAVA SPRÁVNA, LIEKY NIE SÚ POTREBNÉ."
Ajurvédske príslovie
Priatelia, dovoľte mi predstaviť jeden program, ktorý je pre mňa doslova fascinujúci nielen z pohľadu jeho jednoduchosti, ale najmä z pohľadu jeho účinnosti.
Ide o zmenu životného štýlu. Tieto zmeny ako uvidíte, si v rámci už spomínanej jednoduchosti viete upraviť bez väčších problémov. Ak vám záleží na svojom zdraví, môžete si sami pomôcť s mnohými zdravotnými problémami, ktorú sú navodené aj chronickými chorobami. A presne o týchto pravidlách bude naša nová téma.
PROGRAM MEDICÍNY ŽIVOTNÉHO ŠTÝLU
Priatelia a od dnes už pokračujeme v téme, ktorú som sľúbi. Budeme hovoriť o Programe medicíny životného štýlu (Lifestyle Medicine Program). Ten bol vytvorený na základe výsledkov štúdii, ktoré boli publikované v popredných lekárskych a vedeckých časopisoch a boli prezentované na najuznávanejších lekárskych konferenciách.
O čom je teda tento doslova zázračný program? Povieme si o chvíľu.
A prečo zázračný? Zázračný preto, lebo Program medicíny životného štýlu dokáže okrem iného:
zvrátiť koronárnu chorobu srdca
zvrátiť cukrovku 2. typu
zvrátiť zvýšené hladiny cholesterolu
zvrátiť obezitu
zvrátiť, spomaliť alebo zastaviť progresiu neagresívneho karcinómu prostaty v počiatočnom štádiu...
ZMENA ŽIVOTNÉHO ŠTÝLU VÁM VIE ZACHRÁNIŤ ŽIVOT
Žiadny iný program životného štýlu nemá takú úroveň vedeckých dôkazov ako Program medicíny životného štýlu. Toto je aj dôvodom, prečo panel nezávislých odborníkov z U.S. News & World Report ohodnotil tento životný štýl, (prezývaný podľa jeho zakladateľa prof. Dean Ornisha) ako najlepší program pre zdravie srdca v rokoch 2011, 2012, 2013, 2014, 2015, 2016 a 2017.
Pri vytvorení tohto programu, ktorý spočíva v zmene životného štýlu, autori použili najlepšie vedecké dôkazy na to, aby dokázali silu, akú môže mať pomerne jednoduchá intervencia zmeny životného štýlu.
Program má štyri hlavné zložky, z ktorých každá predstavuje samostatnú liečebnú modalitu, pričom efekt týchto opatrení sa ukázal byť synergický, keď sa robia spoločne.
A čoho sa týkajú zmeny životného štýlu, ktorý ponúka tento program? Ide o zmenu v stravovaní, v pohybe, v zvládaní stresu a je aj o sociálnej podpore. A my si postupne si prejdeme tieto 4 základné piliere.
AKO SA STRAVOVAŤ PRE LEPŠÍ A KVALITNEJŠÍ ŽIVOT?
Tak ako som spomínal, kľúčom Programu medicíny životného štýlu, ktorý je doslova prevratný, je strava. Práve pri stravovaní ide o zavedenie plnohodnotnej (celostnej, nie priemyselne upravenej) rastlinnej stravy s nízkym obsahom živočíšnych bielkovín, tukov, cukrov a rafinovaných uhlohydrátov. Teda ide o zavedenie stravy, ktorá sa skladá z príjmu predovšetkým ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, strukovín a sójových produktov... čo je dôležité zvýrazniť, je že v ich prirodzenej, nespracovanej forme. Zásady stravovania týmto spôsobom sú pomerne jednoduché a jasné a hovoríme si o nich neustále.
POHYBOM K ZDRAVIU
Ďalším krokom v prevratnej štúdií, ktorá nás vedie k zdravšiemu životu je pohyb. Je to druhý potrebný pilier, ktorý treba zaradiť do života. Netreba sa však báť, ak nie ste doslova „športový“ typ.
Pri pohybe hovoríme skôr o miernych formách cvičenia, ako je napr. chôdza a silový tréning. Podstatné je, že sa odporúča robiť to, čo každého baví, nakoľko sa ukázalo, že ak sa to niekomu páči, tak je aj jasné, že bude v cvičení aj pokračovať.
Tretím pilierom je zvládanie stresu. Pomocou rôznych techník (vrátane meditácie a jógy) sa ukázalo, že je možné dosiahnuť to, že ľudia pociťujú menej stresu.
A štvrtým pilierom je sociálna podpora. Tento bod programu je založený na zisteniach, ktoré ukazujú, že ľudia, ktorí sa cítia osamelí, depresívni a izolovaní, majú tri až desaťkrát vyššiu pravdepodobnosť, že ochorejú a predčasne zomrú, v porovnaní s tými, ktorí majú silnú podporu vo forme pocitu lásky, spojenia a komunity.
PROGRAM MEDICÍNY ŽIVOTNÉHO ŠTÝLU VIE ŠETRIŤ VEREJNÉ ZDROJE
Štáty, ktoré pochopili, že prevencia zdravia je kľúčová, sú na dobrej ceste. Pretože ani netreba pripomínať rovnicu, že zdravý človek nečerpá verejné zdroje na poskytovanie zdravotnej starostlivosti. Pozrime sa na krásny príklad ako to funguje tam, kde zaviedli Program medicíny životného štýlu.
Program dokáže okrem iného naozaj aj významne ušetriť prostriedky. Projekt s názvom Highmark Blue Cross Blue Shield zistil, že Program medicíny životného štýlu dokázal znížiť celkové náklady na zdravotnú starostlivosť až o 50 % a to hneď v prvom roku a tieto úspory nákladov pretrvávali najmenej tri roky.
94 % ľudí, ktorí sa zapojili do deväťtýždňového Programu medicíny životného štýlu, ktorý ako som už spomínal v USA prepláca najväčšia zdravotná poisťovňa Medicare, dokončilo 72 hodín školenia.
Až 85 % ľudí v zmene životného štýlu pokračovalo aj po ukončení programu aj o rok neskôr.
Aby boli zmeny životného štýlu udržateľné, samozrejme musia to byť zmeny, ktoré sú príjemné, zmysluplné, zábavné a radostné, aby sa ľudia pri ich realizácii cítili dobre a najmä aby pocítili efekt tohto programu.
Základom je však zmena myslenia. Každý by si mal uvedomiť, že to čo získa, je oveľa viac ako to, čoho sa vzdá a vynikajúce na tom všetkom je, že výsledok sa dostaví pomerne veľmi rýchlo.
Čím viac ľudia dokážu zmeniť svoj životný štýl, tým viac sa zlepšia v tom, ako sa cítia, tým viac aj dochádza k zlepšeniu merateľných parametrov, ako sú napr. hladiny cholesterolu, cukru, hmotnosť...
Takže, keď ľudia urobia doslova veľké zmeny vo svojej strave a životnom štýle, existuje u nich aj veľmi vysoká pravdepodobnosť, že sa budú cítiť oveľa lepšie a budú mať lepšie výsledky.
Tento program dokázal u účastníkov, pod dohľadom lekára to, že niektorí boli schopní obmedziť alebo dokonca až vysadiť mnohé lieky na zníženie cholesterolu, krvného tlaku alebo vysokej hladiny cukru v krvi.
VEDA A PROGRAM MEDICÍNY ŽIVOTNÉHO ŠTÝLU
Posledné dni si hovoríme o naozaj prevratnom programe, ktorý vieme aplikovať aj my sami. Vedecky overený deväť týždňový Program medicíny životného štýlu, zaviedli v USA v nemocniciach, u rôznych lekárov, za pomoci zdravotníckych systémov a na klinikách a oddeleniach po celej krajine.
Ukázalo sa, že Program medicíny životného štýlu funguje mimoriadne dobre v reálnom svete.
Existujú údaje o klinických výsledkoch od desiatok tisícov rôznych pacientov, ktorí prešli týmto programom v nemocniciach, ako aj od miliónov ľudí, ktorí vykonali tieto zmeny životného štýlu sami. Výsledky zozbierané z reálneho sveta ukázali, že tento program je efektívny a aj udržateľný.
Na základe výsledkov dosiahnutých pri dodržiavaní tohto programu najväčšia zdravotná poisťovňa v USA (Medicare), ako už aj iné menšie poisťovne preplácajú Program medicíny životného štýlu v trvaní 72 hodín školenia pre každého pacienta, ktorí si potrebuje zvrátiť srdcovocievne problémy alebo má neagresívnu rakovinu prostaty v úvodnom štádiu. Program je rozdelený do osemnástich štvorhodinových sedení, ktoré sú ponúkané dvakrát týždenne počas deviatich týždňov alebo je aj možnosť dvanásťdňového programu, so šiestimi hodinami vyučovania denne.
V rámci Programu medicíny životného štýlu obsahuje každé jedno sedenie nasledovné:
jednu hodinu cvičenia pod dohľadom, ktorá je vedená fyzioterapeutom
jednu hodinu zvládania stresu, ktorá je vedená certifikovaným učiteľom jógy/meditácie
jednu hodinu podpornej skupiny pod vedením klinického psychológa alebo sociálneho pracovníka
jednu hodinu skupinového učenia sa ako sa treba správne stravovať a prednáška registrovaného výživového špecialistu a zdravotnej sestry.
ZA CHRONICKÝMI CHOROBAMI BY SME MALI HĽADAŤ NAJMÄ ZLÝ ŽIVOTNÝ ŠTÝL
Program zmeny životného štýlu je založený na tom, že chronické choroby by sme mali začať vnímať ako prejavy nesprávneho životného štýlu.
Ako väčšinu lekárov, aj mňa učili, že srdcové choroby, cukrovku, rakovinu prostaty a iné chronické choroby sa od seba zásadne odlišujú. Rôzne diagnózy, rôzne choroby, sa rovná rôzne spôsoby liečby.
V skutočnosti sa však ukázalo, že tieto chronické choroby nie sú až tak odlišné ako sa zdajú, pretože majú veľa spoločných pôvodov a ciest.
Zistilo sa, že zmeny životného štýlu dokážu zvrátiť a zároveň tak aj pomôcť zabrániť progresii širokej škály najbežnejších, najnákladnejších a doslova invalidizujúcich chronických chorôb. Okrem toho sa ukázalo, že čím viac ľudia dodržiavajú tento program, tým viac sa zlepšujú vo všetkých smeroch, ktoré sa dajú merať a tak sa lepšie cítia a to v akomkoľvek veku.
Dôvodom, prečo sú rovnaké zmeny životného štýlu prospešné pri zvrátení toľkých rôznych chronických chorôb je to, že každá z nich ovplyvňuje a zdieľa veľa spoločných základných biologických príčin, mechanizmov a ciest. Základom je teda prestať vnímať chronické choroby ako zásadne odlišné a treba ich začať vnímať ako rôzne prejavy podobných základných mechanizmov, z ktorých všetky sú silne ovplyvnené výberom životného štýlu, ktorý robíme každý deň a to v dobrom aj v zlom.
Toto aj vysvetľuje, prečo majú ľudia často aj niekoľko chronických ochorení súčasne (komorbidity) a prečo majú toľko spoločných rizikových faktorov. Mnoho ľudí s ochorením srdca má napríklad vysoký krvný tlak, cukrovku 2. typu, zvýšenú hladinu cholesterolu, obezitu a iné chronické ochorenia.
Toto objasňuje aj fakt, prečo tie isté zmeny, ktoré sú realizované v rámci Programu medicíny životného štýlu, môžu pomôcť predchádzať a zlepšovať všetky komorbidity súčasne, keďže tento program dokáže priaznivo ovplyvňovať rovnaké mechanizmy.
4 ZMENY, KTORÉ PÔSOBIA NA VAŠE ZDRAVIE
Štúdia EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) sledovala zmeny životného štýlu na takmer 25 000 mužoch a ženách. Tak ako sme si vraveli aj včera vedci zistili, že rovnaký životný štýl mal veľký vplyv na rôzne choroby. Tí, ktorí realizovali štyri faktory zdravého životného štýlu ako sú:
mierne cvičenie aspoň 30 minút denne,
nefajčili,
udržiavali si normálnu hmotnosť
a v strave mali vysoký príjem ovocia, zeleniny a celých zŕn, ako aj nízku spotreba mäsa
mali o 78 % nižšie riziko vzniku akéhokoľvek chronického ochorenia, vrátane o 93 % nižšie riziko získania 2. typu cukrovky, o 81 % nižšie riziko srdcového infarktu, o 50 % nižšie riziko mŕtvice a o 36 % znížený výskyt všetkých foriem rakoviny.
Aj rozsiahla štúdia Harvardskej školy verejného zdravia z roku 2018 na viac ako 100 000 pacientoch zistila, že tí ktorí si osvojili návyky zdravého životného štýlu mali o 82% nižšie riziko úmrtia na srdcovocievne choroby, o 65% mali nižšie riziko úmrtia na rakovinu. Rovnaké návyky životného štýlu mali teda veľký vplyv na viaceré chronické ochorenia. A tie výsledky stoja za to, čo myslíte priatelia?
POZOR NA VEĽA MÄSA
Ak si stále vravíte, že však je to len mäso a chutí mi, tak snáď mi nemôže ublížiť...
Tak prikladám aj pár ďalších štúdií. V štúdii na viac ako 6 000 ľuďoch vo veku 50 až 65 rokov, ktorí boli sledovaní po dobu 18 rokov a ktorí uviedli, že jedli stravu s vysokým obsahom živočíšnych bielkovín, došlo k 75 %-nému zvýšeniu celkovej úmrtnosti, 400 %-nému zvýšeniu úmrtia na rakovinu a 500%-nému nárastu cukrovky 2. typu.
Toto nie je výmysel priatelia, toto sú len čisté dáta a fakty.
Naopak strava zložená prevažne z rastlinných bielkovín znížila riziko predčasnej smrti vo všetkých uvedených kategóriách.
HROZBA POD POJMOM CHRONICKÝ EMOCIONÁLNY STRES
Chronický emocionálny stres je bežným rizikovým faktorom pre 75–90 % chronických chorôb, vrátane chorôb, ktoré spôsobujú významnú úmrtnosť.
Nedávna štúdia dokázala, že chronický stres alebo depresia, dokážu zvýšiť aj zápal. Výskumníci z Harvardu použili skenovanie pozitrónovou emisnou tomografiou (PET) na meranie aktivity v oblasti mozgu zvanej amygdala, teda v časti mozgu, ktorá riadi stresovú reakciu (typu „bojuj alebo uteč“), ako aj depresiu. Vedci zistili, že chronický stres alebo depresia u ľudí ktorých skúmali, spôsobila výrazne zvýšenú aktivitu v ich amygdale, čo následne spôsobilo to, že ich kostná dreň začala produkovať bunky, ktoré spôsobujú zápal. To následne spôsobilo zapálenie a až upchatie ich koronárnych artérií a práve to viedlo k výraznému nárastu srdcovocievnych príhod, ako sú infarkty a náhle cievne mozgové príhody. Preto jedným z dôležitým krokom pri zdravom životnom štýle je naučiť sa zvládať stres rôznymi technikami.
MÔŽEME OVPLYVNIŤ NAŠE GÉNY?
Často sa stretávam s tým, že mi pacient povie, viete, máme obezitu v génoch, aj môj otec mal infarkt, v našej rodine trpíme depresiami...
Áno, aj ja som ešte pred nedávnom hovoril, to čo som sa učil aj na škole. Gény samozrejme zmeniť nevieme, ale vieme zmeniť mechanizmus ich prejavovania sa. Zložité? Ani nie...
Ďalším silným mechanizmom, ktorý ovplyvňuje životný štýl je to, či sa gény prejavia alebo nie (expresia génov). Keď som bol ešte študent na lekárskej fakulte, tak ma učili, že jediný spôsob, ako zmeniť svoje gény, je zmeniť rodičov. Čiže to znamená, že zmeniť naše gény nie je možné. Veda však ukázala, že nie sme obete našich génov, máme nad nimi omnoho väčšiu kontrolu, ako si uvedomujeme.
Uskutočnil sa výskum ktorý ukázal, že zmena životného štýlu skutočne dokáže gény, ktoré sú nápomocné pri udržaní si dobrého zdravia zapnúť (tzv. upregulácia), ako aj dokážu na druhej strane vypnúť gény (tzv. downregulácia), ktoré spôsobujú chronický zápal, oxidačný stres a ďalšie mechanizmy spôsobujúce choroby.
Zistilo sa, že viac ako 500 génov sa priaznivo zmenilo u účastníkov štúdie už po troch mesiacoch dodržiavania Programu medicíny životného štýlu. Stovky onkogénov, ktoré podporujú rakovinu prostaty, prsníka, hrubého čreva a ďalšie stavy, boli vypnuté už za tri mesiace.
V inej štúdii výskumníci skúmali zmeny v génovej expresii (skúmali či sa gény prejavia alebo nie) u pacientov, ktorí absolvovali zmeny v životnom štýle. Po dvanástich týždňoch od zmeny v životnom štýle zistili, že gény dôležité vo vývine aterosklerózy boli „vypnuté“, vrátane mnohých génov, ktoré spôsobujú uzavretie koronárnych artérií, chronický zápal, oxidačný stres a ovplyvňujú metabolizmus cholesterolu. Tieto zlepšenia pokračovali počas nasledujúceho roka a počas tohto obdobia sa postupne v takto „dobrom duchu“ zmenilo viac ako päťnásobný počet génov.
VIEME VYPNÚŤ ŠKODLIVÉ GÉNY A JE TO JEDNODUCHÉ
Tak prečo to neurobíme už dnes priatelia, ak si pozriete predošlé príspevky, tak téma je dlhšia, ale závery sú stále rovnaké a hovorím o nich už dlho, kľúčom je strava a životný štýl.
Sirtuíny sú enzýmy, ktoré obalia DNA a vedia spôsobiť „vypnutie“ škodlivých génov. Predstavte si sirtuíny aj ako bielkoviny, ktoré účinkujú proti starnutiu. Veľa sľubných výskumov sa urobilo a aj sa stále vykonáva na sirtuínoch. Je to kvôli ich dôležitej úlohe v procese starnutia, ako aj pri mnohých chronických ochoreniach vrátane srdcovocievnych ochorení, cukrovky 2. typu a Alzheimerovej choroby. Glykácia je prirodzený proces, pri ktorom sa cukor v krvnom obehu viaže na bielkoviny alebo tuky a vytvára nové, škodlivé, vysoko oxidačné molekuly nazývané pokročilé glykačné koncové produkty (AGE). AGE potláčajú aktivitu sirtuínu, inými slovami, vypínajú sirtuíny, ktoré ale zase vypínajú škodlivé gény, ktoré spôsobujú starnutie. Keďže sirtuíny pôsobia proti starnutiu, ich potlačenie spôsobuje, že dochádza k rýchlejšiemu starnutiu a zvyšuje sa riziko vzniku širokého spektra chronických ochorení.
A kde sa tie AGE vyskytujú? Sú aj v strave a najmä v mäse. V mozgu môžu molekuly AGE prispievať k demencii. V tepnách a srdci sú spojené s vysokým krvným tlakom, aterosklerózou, srdcovým zlyhaním a náhlou cievnou mozgovou príhodou. Tradičná západná strava (bohatá na živočíšne bielkoviny a tuky) má vysoký obsah AGE molekúl, ktoré ako som už spomínal, potláčajú sirtuíny a tým pádom urýchľujú starnutie. Z tohto dôvodu je možné zabrániť tomuto procesu, dokonca sa dá aj zvrátiť, veľmi jednoducho. Stačí ak sa zníži v strave príjem AGE. Typ jedla doslova dokáže ovplyvniť množstvo AGE. Potraviny živočíšneho pôvodu s vysokým obsahom tuku a bielkovín sú vo všeobecnosti bohaté na AGE a náchylné na tvorbu nových AGE aj počas varenia takéhoto jedla. Naproti tomu potraviny ako je zelenina, ovocie a celozrnné výrobky vo svojej prirodzenej forme obsahujú relatívne málo AGE a to aj po varení.
Takže zmena stravy v zmysle pridania rastlinných produktov a ubratia živočíšnych zníži AGE a tak zvýši sirtuíny, čo poskytuje ďalší dôvod, ktorý vysvetľuje, prečo je stravovanie založené na rastlinách také prospešné.
STARNUTIE VIEME OVPLYVNIŤ, STAČÍ IBA VAŠE ROZHODNUTIE, ZMENIŤ SPÔSOB ŽIVOTA
Včerajšia téma u vás pomerne zarezonovala, dnes sa jej venujeme ďalej.
Vo výskume proti starnutiu sa ukázalo, že aj obmedzenie kalórií spomaľuje proces starnutia u zvierat, čiastočne sa tak dosiahne znížením AGE. Obmedzenie kalórií zvyšuje tiež proces, ktorý sa nazýva autofágia, pri ktorom sa telo doslova detoxikuje, teda čistí najmä poškodené bunky a znižuje chronický zápal. Na druhej strane je toto pomerne ťažké si aj udržať, pretože nie všetci znášame dobre neustály hlad. Ale aj tu sú pomôcky.
Jedným zo spôsobov, ako takúto formu „hladovania“ dosiahnuť, je „time restricted eating“, teda forma stravovania, kedy sa obmedzuje čas jedenia, pričom sa pomaly a postupne zvyšuje čas, kedy sa strava neprijíma (teda čas hladovania). Jedným z pomerne ľahko dosiahnuteľných spôsobov, ako toto opatrenie realizovať v praxi je, dať si skorú večeru a neskoré raňajky, aby bol medzi jedlami aspoň dvanásť hodinový odstup.
Poznáme však aj iný spôsob obmedzenia kalórií. A tým najjednoduchším je, zmeniť druh jedla bez významnejšieho ohľadu jeho množstvo. Čo to v praxi znamená? Veľmi jednoducho povedané, ide o pridanie rozmanitej rastlinnej stravy, k tomu jesť menej cukru a rafinovaných cukrov, ako aj konzumovať čo najmenej živočíšneho tuku. Keď sa zvýši príjem komplexných uhlohydrátov (teda dobrých cukrov) cestou jedenia rastlinnej stravy, rastlinná vláknina vás zasýti skôr, ako prijmete príliš veľa kalórií.
POZOR NA CUKOR – zvyšuje chuť do jedla
Priatelia, po krátkej prestávke v téme Programu životného štýlu sa opäť vraciam k téme. Naposledy sme si vraveli o tom, že práve správnou stravou vieme obmedziť starnutie organizmu.
Cukor taktiež spôsobuje, že telo produkuje viac inzulínu, ktorý potom blokuje leptín, čo je hormón, ktorý znižuje chuť do jedla a pomáha pri spaľovaní tukov. To znamená, že keď jeme veľa cukru, v skutočnosti to skôr zvyšuje chuť do jedla, než aby sme sa cítili nasýtení. Okrem toho najnovšie štúdie ukazujú, aspoň na myšiach, že obmedzenie príjmu kalórií funguje na predĺženie života nielen preto, že znižuje celkový počet kalórií, ale konkrétne aj preto, že dochádza k zníženiu príjmu živočíšnych bielkovín, ktoré je tiež dôležité pre dlhovekosť.
VIAC SA DOŽIŤ, BYŤ ZDRAVŠÍ, VITÁLNEJŠÍ, MLADŠÍ...
Kto by toto všetko nechcel priatelia a pritom je to naozaj pomerne jednoduché. Tak ako sa už pár dní venujem téme Programu zdravého životného štýlu, tak pri téme ostávam aj po sviatkoch.
Vedci zistili, že obmedzenie príjmu živočíšnych bielkovín znižuje hladiny bielkovinového enzýmu, ktorý sa nazýva TOR a ktorého zníženie TOR predlžuje život.
Ďalšia štúdia taktiež zistila, že rastlinná strava znižuje TOR, čím predlžuje život.
TOR riadi rast buniek a metabolizmus reakcií na živiny, rastové faktory, bunkovú energiu a stres. Rovnako reguluje ako rýchlo bunky rastú a množia sa. Výskum na myšiach ukázal, že tieto žili o 30 % dlhšie, ak im v strave nahradili živočíšne bielkoviny dobrými cukrami, teda rastlinnou stravou.
TOR reguluje naše bunky, čo im umožňuje v mladosti rýchlo rásť a množiť sa. Jeden vedec ho prirovnal k „rýchlemu autu bez bŕzd“. Bohužiaľ ale, to čo je dobré v jednej fáze nášho života, sa môže stať problémom v inej. Ako starneme, potrebujeme aby TOR spomalil rýchlosť rastu našich buniek. Rakovina vzniká vtedy, keď dochádza k neobmedzenému rastu a množeniu buniek. Napríklad sa ukázalo, že hladiny TOR sú zvýšené pri rakovine prostaty a rakovine prsníka. Počas nášho detstva je TOR teda motorom rastu, no v dospelosti ho možno považovať za motor starnutia. Preto znižovanie TOR, jeho brzdenie, pomáha predchádzať chronickým ochoreniam a predčasnému starnutiu.
SPOMALIŤ TEMPO STARNUTIA VIEME AJ SAMI
V modernej dobe šli pokroky v oblasti verejného zdravia a medicíny naozaj obrovskou rýchlosťou vpred. Lepšia hygiena a antibiotiká, predĺžili životnosť väčšiny ľudí oveľa viac, ako tomu bolo v predchádzajúcich generáciách. Teraz, keď ľudia žijú oveľa dlhšie, je dôležité nájsť spôsoby, ako znížiť TOR (pozri staršie posty) a podporiť sirtuíny, aby sa spomalilo tempo starnutia. Ako bolo opísané predchádzajúce dni, obmedzenie príjmu živočíšnych bielkovín znižuje TOR. Rastliny, najmä zelenina, ako je brokolica a karfiol a ovocie, ako čučoriedky, či jahody inhibujú TOR. Rovnako aj nápoje ako zelený čaj a sójové mlieko, či koreniny, napríklad kurkuma. Jedna z aminokyselín, ktorá sa nachádza v bielkovine sa volá leucín, práve tá má obzvlášť silný vplyv na zvýšenie TOR. Nie je preto prekvapením, že leucín sa nachádza predovšetkým v živočíšnych potravinách, vrátane mäsa, kuracieho mäsa a mliečnych výrobkov, čo je ďalší mechanizmus, ktorý vysvetľuje, prečo je rastlinná strava z plnohodnotných potravín taká prospešná. Vyhýbanie sa týmto potravinám pomáha znižovať TOR.
ZVRÁTENIE STARNUTIE NA BUNKOVEJ ÚROVNI
Prof. Ornish uskutočnil prvú kontrolovanú štúdiu, ktorá ukázala, že zmeny životného štýlu predlžujú teloméry, konce našich chromozómov, ktoré regulujú starnutie. Tento výskum uskutočnili s doktorkou Elizabeth Blackburnovou, ktorá dostala Nobelovu cenu za fyziológiu a medicínu za jej priekopnícke objavy telomér.
Teloméry si predstavme ako akési plastové špičky, ktoré bránia „rozviazaniu šnúrok na topánkach“. Sú umiestnené na koncoch chromozómov a chránia teda DNA pred poškodením. Čím sme starší, tým viac sa naše teloméry majú tendenciu skracovať a ich štruktúra sa oslabuje, čo spôsobuje poruchu funkcie buniek a ich rýchlejšie odumieranie. Stručne povedané, ako sa teloméry skracujú, náš život má tendenciu sa skracovať tiež. Prečo? Kratšie teloméry sú spojené so zvýšeným rizikom predčasnej smrti v dôsledku širokej škály bežných chronických ochorení. Tu len pripomínam opäť, že chronické ochorenia majú spoločné základné mechanizmy, teda aj vrátane kratších telomérov. Už po troch mesiacoch dodržiavania Programu medicíny životného štýlu namerali vedci 30%-ný nárast telomerázy, čo je enzým, ktorý opravuje a predlžuje teloméry. U ľudí, ktorí boli pozorovaní v skupine ktorá zmenila svoj životný štýl, sa dĺžka telomér zvýšila o 10 %. Po piatich rokoch sa na rozdiel od tých čo zmenili svoj životný štýl (kontrolná skupina), priemerná dĺžka telomér znížila asi o 3 % (to je to, čo sa zvyčajne stane väčšine ľudí v priebehu času).
V Lancet Oncology bol tento fenomén opísaný ako „zvrátenie starnutia na bunkovej úrovni“. Čiže prišla prvá kontrolovaná štúdia ktorá dokumentovala, že zásah na úrovni zmeny životného štýlu môže predĺžiť teloméry. Čím viac ľudia zmenili svoj životný štýl, tým dlhšie rástli ich teloméry. Predlžovanie a ochrana telomér samozrejme neznamená, že budeme žiť večne. Tieto štúdie však ukazujú, že môžeme žiť zdravo a tým pádom aj dlhšie a zmysluplnejšie, namiesto toho, aby nám vekom pribúdali chronické choroby skracujúce život.
SKAMARŤME SA S BAKTÉRIAMI, VÍRUSMI A HUBAMI
O vplyve črevného mikrobiómu na naše zdravie sme si toho povedali veľa, ak máte záujem dozvedieť sa viac, tak mnoho ďalších informácií nájdete aj v našej knihe Zdravie bez liekov. Namiesto toho, aby sme sa na tieto baktérie, vírusy a huby pozerali ako na votrelcov, ktorých treba zabiť antibiotikami a inými liekmi, vedci zistili, že tieto rôznorodé organizmy žijú v symbiotickom vzťahu s nami a keď sú v rovnováhe, mnohými spôsobmi nás udržujú v zdraví. Čiže, niektorí z našich najlepších priateľov sú práve baktérie. Črevný mikrobióm je ďalším dôležitým mechanizmom, ktorý vysvetľuje, prečo jednoduché zmeny životného štýlu majú taký rozsiahly a silný vplyv na širokú škálu chronických ochorení. Náš črevný mikrobióm je tvárny. Keď budete postupovať podľa Programu medicíny životného štýlu, umožníte mikrobiómu vrátiť sa do rovnováhy, obnoviť homeostázu a zlepšiť zdravie rôznymi spôsobmi. Toto je ďalší príklad toho, prečo má jediný súbor zmien životného štýlu také ďalekosiahle výhody. Mikrobióm tiež poskytuje nové dimenzie chápania toho, prečo sú nezdravé zmeny životného štýlu škodlivé, ako aj napríklad prílišná konzumácia mäsa. Jedna štúdia porovnávala mikrobióm tých, ktorí jedia vegánsku stravu, vegetariánsku stravu a typickú „všežravú“ americkú stravu. Tí ktorí jedli typickú americkú stravu, mali vyšší podiel mikróbov, ktoré sú zápalové a ktoré sú jasne spojené s chronickým zápalom, inzulínovou rezistenciou a srdcovocievnymi ochoreniami. Mali tiež krvné testy, ktoré ukázali zvýšenie ukazovateľov zápalu, ako je C-reaktívny proteín a TNF-α, vyšší LDL-cholesterol a vyššie hladiny inzulínu.
POZOR NA DIÉTY, RADŠEJ PORIADNE NAKŔMTE SVOJ MIKROBIOM
Črevný mikrobióm hrá aj dôležitú úlohu pri znižovaní hmotnosti nad rámec počtu kalórií, ktoré skonzumujeme. Napríklad diéty s vysokým obsahom tukov sú nielen kalorickejšie, ale tiež menia mikróby v čreve spôsobom, ktorý zvyšuje pravdepodobnosť priberania. Ovplyvňujú typ mikróbov a spôsobujú zníženie ich rozmanitosti. Nie sú to len kalórie ktoré jeme, dôležitejšie sú kalórie, ktoré sa vstrebávajú z čreva do krvi a to je taktiež ovplyvnené našim mikrobiómom. Strava s vysokým obsahom tukov spôsobuje rast mikróbov, ktoré zbierajú energiu efektívnejšie, inými slovami to znamená, že priberieme viac na váhe, keď budeme jesť rovnaké množstvo kalórií, ak pochádzajú zo živočíšneho tuku. Strava s vysokým obsahom tukov tiež upravuje gény spojené s ukladaním tuku, vďaka čomu sú efektívnejšie pri ukladaní kalórií vo forme tuku tele. Podobnú zmenu funkcie mikrobiómu spôsobujú aj diéty s vysokým obsahom cukru a rafinovaných cukrov. Keď jeme veľa cukru, škodlivým, zápalovým baktériám sa darí a začnú nekontrolovane rásť, zatiaľ čo prospešné protizápalové baktérie ubúdajú. Diéty s vysokým obsahom tukov a cukrov môžu ovplyvniť mikrobióm aj iným spôsobom. Spôsobia, že sa výstelka čriev stane priepustnejšou, teda dochádza k stavu, ktorý je známy ako „syndróm netesného čreva“ (syndróm zvýšenej črevnej priepustnosti). Mikróby prenikajúce cez črevo do krvného obehu môžu potom vyvolať chronickú zápalovú reakciu, reakciu vyvolávajúcu až vznik nádoru alebo autoimunitnú reakciu a/alebo zvýšené uzavretie koronárnych artérií. Črevné mikróby ovplyvňujú aj citlivosť na inzulín a tak môžu prispieť aj k cukrovke 2. typu. Zápal zvyšuje priepustnosť v čreve a priepustnejšie črevo spôsobuje väčší zápal. Čiže hovoríme doslova o začarovanom kruhu. To môže viesť k zvýšeniu telesnej hmotnosti a ďalším chronickým ochoreniam. Pri pokusoch, keď vedci transplantovali stolicu obéznej myši do myši s normálnou hmotnosťou, sa ukázalo, že táto začala priberať, aj keď bola na rovnakej strave. V štúdii prof. Ornisha s takmer 3 000 ľuďmi, sa ukázalo, že ľudia u ktorých sa realizoval Programom medicíny životného štýlu stratili v prvom roku v priemere až 8% svojej telesnej hmotnosti.
STRES A ČREVNÉ ZDRAVIE NEJDÚ DOKOPY
Emocionálny stres ovplyvňuje mikrobióm spôsobmi, ktoré zvyšujú riziko ochorenia. Cvičenie zvyšuje počet prospešných baktérií v čreve. V jednej štúdii spôsobilo šesť týždňov mierneho cvičenia rozsiahle zvýšenie určitých mikróbov, ktoré dokážu produkovať mastné kyseliny s krátkym reťazcom a tie znižujú zápal v čreve, ako aj v celom tele. Tiež pomáhajú predchádzať inzulínovej rezistencii, ktorá je predchodcom cukrovky a podporujú náš metabolizmus. Emocionálny stres mení relatívny podiel mikróbov v našom tele a to tak, že zvyšuje produkciu látok nazývaných interleukíny, ktoré zvyšujú zápal a aktivujú náš imunitný systém. Zápal tiež zvyšuje depresiu a depresia zvyšuje zápal, čiže hovoríme o ďalšom začarovanom kruhu. Techniky zvládania stresu pomáhajú taktiež obnoviť zdravú a potrebnú rovnováhu v črevnom mikrobióme.
VEĽA ŽIVOČÍŠNYCH TUKOV, RAFINOVANÉ UHLOHYDRÁTY, EMOCIONÁLNY STRES – VINNÍCI NAŠICH CHORÔB
Strava s vysokým obsahom tukov, živočíšnych bielkovín a rafinovaných uhlohydrátov zvyšuje aj oxidačný stres. Rovnako aj emocionálny stres, sedavý spôsob života a sociálna izolácia. Metionín je jednou z esenciálnych aminokyselín v bielkovinách. Zvyšuje oxidáciu, zhoršuje oxidačný stres. Potraviny rastlinného pôvodu majú nízky obsah metionínu, zatiaľ čo hovädzie, jahňacie, syr, morčacie mäso, bravčové mäso, vajcia a mliečne výrobky majú vysoký obsah. To poskytuje ďalší dôvod, prečo rozmanitá rastlinná strava znižuje oxidačný stres, zatiaľ čo strava založená na mäse ho zvyšuje. Antioxidanty, ako naznačuje ich názov, pomáhajú predchádzať oxidačnému stresu. Veľa štúdii ukázalo, že antioxidanty, ktoré sa prirodzene vyskytujú v rastlinných potravinách, sú oveľa účinnejšie ako antioxidanty, ktoré sa nachádzajú vo vitamínoch a doplnkoch. Potraviny bohaté na antioxidanty pochádzajú väčšinou z rastlinnej ríše, zatiaľ čo mäso a iné potraviny zo živočíšnej ríše majú zvyčajne nízky obsah antioxidantov.
ZDRAVÝ ŽIVOTNÝ ŠTÝL VIE BOJOVAŤ AJ PROTI ONKOLOGICKÝM OCHORENIAM
Dnes si povieme o zaujímavej randomizovanej kontrolovanej štúdií s mužmi, ktorí mali rakovinou prostaty v počiatočnom štádiu. U tých, ktorí prešli Programom medicíny životného štýlu sa zistilo, že zmeny životného štýlu spomalili, zastavili a dokonca u niektorých mužov aj zvrátili progresiu rakoviny prostaty. Jedným z mechanizmov tohto zlepšenia bola tzv. downregulácia (zníženie) angiogenézy (tvorby ciev) u týchto pacientov. Vedci zistili, že VEGF, čo je látka produkovaná nádormi, ktorá podporuje rast nových krvných ciev (využívaných na vyživovanie nádoru), bola následkom realizovaných zmien životného štýlu podstatne znížená. Namerali aj zvýšenie dvoch látok (doštičkový faktor 4 a heparanáza), ktoré in angihibujú angiogenézu (teda potláčajú novotvorbu ciev). Angiogenéza taktiež zvyšuje chronický zápal. Keď sa do určitej časti tela dostane viac krvi, prinesie to so sebou aj bunky a zápalové látky, ktoré zápal zvyšujú. Väčšina potravín, ktoré priaznivo ovplyvňujú angiogenézu, patrí do kategórie rastlinných potravín. Patria sem bobuľové ovocie, zelenina, zelený čaj a korenie. Inými slovami, angiogenéza je ďalším mechanizmom, ktorý vysvetľuje, prečo sú tie isté potraviny také účinné pri prevencii a zvrátení toľkých chronických chorôb.
RASTLINNÁ STRAVA VÝRAZNE OVPLYVŇUJE KONDÍCIU NAŠICH CIEV
Mnohé rastlinné potraviny zvyšujú aj tvorbu oxidu dusnatého, ktorý rozširuje cievy a zvyšuje prietok krvi. Štúdia z roku 2018 zdokumentovala, že jedno jedlo s vysokým obsahom tuku nielen znižuje prietok krvi, ale tiež vyvoláva patologické zmeny v červených krvinkách. Tieto zmeny spôsobujú, že sa spúšťa oxidačný stres a zápal, dochádza k destabilizácii plátov, ktoré upchávajú cievy, čo znamená, že je väčšia pravdepodobnosť, že tieto pláty spôsobia srdcový infarkt a náhlu cievnu mozgovú príhodu. Emocionálny stres, fajčenie, sedavý spôsob života, depresia a ďalšie nezdravé faktory životného štýlu majú podobný negatívny vplyv na prietok krvi.
SADLI STE SI? TAK SA RADŠEJ POSTAVTE
Sedenie viac ako osem hodín denne je spojené s 90%-ným zvýšeným rizikom cukrovky 2. typu. Tí, ktorí dlho sedia, majú o 147 % zvýšené relatívne riziko srdcovocievnych príhod v porovnaní s tými, ktorí sedia čo najmenej. Ženy, ktoré sedia viac ako šesť hodín denne, majú o 37% vyššiu pravdepodobnosť predčasnej smrti ako tie, ktoré sedia menej ako tri hodiny denne, aj keď pravidelne cvičia. Čas strávený sedením bol nezávisle spojený s celkovou úmrtnosťou bez ohľadu na úroveň fyzickej aktivity.
Kombinácia sedenia viac ako šesť hodín denne a menšej fyzickej aktivity bola spojená s 94%-ným nárastom predčasnej úmrtnosti zo všetkých príčin u žien a 48%-ným nárastom u mužov v porovnaní s tými ktorí uviedli, že sedia menej ako tri hodiny. Takže tu máte hneď niekoľko dôvodov, prečo byť čo najaktívnejší. A keď sa ešte niekto spýta prečo, tak tu je odpoveď. Pretože aj keď po práci cvičíte v posilňovni, vaša krv predtým počas dňa, keď ste sedeli, veľmi dobre neprúdila, čo zvyšuje pravdepodobnosť vzniku krvnej zrazeniny počas tohto obdobia.
Vedci nedávno zistili, že niekoľkohodinové sedenie za stolom výrazne znižuje prietok krvi do mozgu. Avšak vstávanie a len dvojminútová prechádzka každú pol hodinu v skutočnosti zvýšilo prietok krvi mozgom.
Ďalšia štúdia zistila, že čím viac prestávok si počas dňa urobíte po dvadsaťminútovom sedení, hoci len vstanete, minútu alebo dve sa prejdete a znova si sadnete, tým lepšie si urobíte pre vaše zdravie. V priemere každých desať prestávok za deň súviselo s o 0,8 cm nižším obvodom pása, o 0,3 mm nižším systolickým krvným tlakom, o 3,7 % nižšími triglyceridmi, o 0,6 % nižšími hladinami glukózy a o 4,2 % nižším inzulínom.
Stručne povedané Program medicíny životného štýlu môže pomôcť zvrátiť a predchádzať širokej škále najbežnejších chronických ochorení, pretože ako som už opakovane spomínal, všetky majú rovnaké základné mechanizmy. A všetky tieto mechanizmy sú priaznivo a silne ovplyvnené každou z týchto zmien životného štýlu.
ZDRAVIE BEZ LIEKOV – STAČÍ NAOZAJ MÁLO
Uskutočnené prvé randomizované kontrolované štúdie ukázali, že Program medicíny životného štýlu dokáže zvrátiť progresiu dokonca aj v prípade ťažkej koronárnej choroby srdca a to bez pridania ďalších liekov alebo bez nutnosti operácie. V priebehu mesiaca došlo k výraznému zlepšeniu prietoku krvi do srdca a schopnosti srdca pumpovať krv počas cvičenia. Došlo k zníženiu frekvencie angíny pectoris o 91 % a väčšina pacientov sa zbavila aj bolesti na hrudníku. Do jedného roka, sa aj významne upchaté koronárne tepny, omnoho menej zužovali. Po piatich rokoch došlo k ešte väčšiemu zvratu ako po jednom roku a bolo zaznamenaných 2,5-krát menej srdcových príhod. Skenovanie srdca pomocou PET (pozitrónová emisná tomografia) odhalilo, že krv do srdca bola o 400 % zvýšená v skupine, ktorá sa zúčastnila Programu medicíny životného štýlu, v porovnaní s randomizovanou kontrolnou skupinou. Sami musíte uznať, že sa ide o obrovské rozdiely.
ZDRAVÝ ŽIVOTNÝ ŠTÝL POZITÍVNE OVPLYVŇUJE HLADINU CUKRU V KRVI
Program medicíny životného štýlu v rámci výskumu dokázal zdokumentovať zníženie hladiny cukru v krvi (hemoglobín A1C) u takmer 3 000 pacientov s cukrovkou 2. typu z hodnoty nad 7,0 na hodnotu pod 7,0. Stačilo 9 týždňov dodržiavania pravidiel a aj po roku zostali hodnoty hladiny cukru (glykémie) pod 7,0. Rovnako mnohí pacienti počas tohto obdobia pod dohľadom svojho lekára, obmedzili alebo vysadili lieky na cukrovku.
ZDRAVÝ ŽIVOTNÝ ŠTÝL DOKÁŽE ZÁZRAKY – JE TO AJ VÝRAZNÁ A FUNGUJÚCA PREVENCIA ONKOLOGICKÝCH OCHORENÍ
Randomizovaná kontrolovaná štúdia taktiež ukázala, že Program medicíny životného štýlu môže spomaliť, zastaviť alebo dokonca zvrátiť progresiu včasného štádia rakoviny prostaty bez liekov alebo operácie. Existuje relatívne malá podskupina mužov, je to približne 1 zo 49, ktorí majú obzvlášť agresívne formy rakoviny prostaty. Práve títo pacienti môžu mať prospech skôr z operácie alebo ožarovania. Tu patria muži, ktorým je diagnostikovaná rakovina prostaty v ranom veku, majú rýchlo rastúce hladiny prostatického špecifického antigénu (PSA), majú Gleasonovo skóre vyššie ako 6 a majú nádory, ktoré sa nachádzajú v oblasti s vyššou pravdepodobnosťou rozšírenia alebo majú v čase diagnostikovania už veľké nádory. Existujú už algoritmy, ktoré pomáhajú identifikovať túto podskupinu mužov. Ukázalo sa ale, že aj títo muži, ktorí potrebujú operáciu alebo ožarovanie, môžu znížiť riziko recidívy vykonaním zmien životného štýlu.
Takže priatelia, táto téma bola asi najdlhšia, ale pre mňa a pevne verím, že aj pre mnohých z vás najzaujímavejšia. Dúfam, že sa mi podarilo ukázať najmä na jeden dôležitý aspekt. V súčasnosti už máme nesmierne množstvo informácii a dôkazov, ktoré ukazujú jedným smerom. Pomerne jednoduchými zmenami v životnom štýle si významne sami dokážeme ovplyvniť to, ako bude náš život v nasledujúcich rokoch vyzerať.