KEDY JESŤ A KEDY NEJESŤ OVOCIE?
Treba to vôbec riešiť?
Internetom koluje množstvo dezinformácií o výžive. Jednou z takýchto tém sú aj články, ktoré sa zaoberajú najlepším časom na konzumáciu ovocia. Existujú rôzne tvrdenia o tom, kedy a ako by ste mali konzumovať ovocie, ako aj o tom, kto by sa mu mal úplne vyhýbať. Poďme sa teda spoločne pozrieť na niektoré z nich bližšie. Začíname novú tému. Ale ako vždy pri týchto „zaručených“ informáciách, ide najmä o výmysly a nie fakty. A na tie fakty sa pozrieme už zajtra.
1. MÝTUS - Ovocie jedzte vždy nalačno
Toto je jeden z najrozšírenejších mýtov o tom, kedy jesť ovocie. Mýtus tvrdí, že konzumácia ovocia spolu s jedlom spomaľuje trávenie a spôsobuje, že jedlo doslova „sedí“ v žalúdku a kvasí tam, resp. niekto straší aj tým, že hnije. Tvrdí sa tiež, že konzumácia ovocia s jedlom spôsobuje plynatosť, nepohodlie a celý rad ďalších príznakov. Jedinou pravdou na uvedenom je, že vláknina v ovocí môže spomaliť uvoľňovanie potravy z vášho žalúdka, zvyšok týchto tvrdení je nepravdivý. Ovocie môže spôsobiť, že sa váš žalúdok bude vyprázdňovať pomalšie, ale nespôsobí, že jedlo bude v žalúdku „sedieť“ donekonečna.
Jedna štúdia zistila, že účastníci, ktorí konzumovali pektín (typ vlákniny v ovocí), mali pomalšie vyprázdňovanie žalúdka (približne 82 minút v porovnaní s približne 70 minútami u tých, ktorí pektín nejedli).
Aj keď je táto zmena rýchlosti je významná, v žiadnom prípade však nespomalí trávenie natoľko, aby sa jedlo v žalúdku „pokazilo“.
Navyše spomalenie vyprázdňovania žalúdka je vo všeobecnosti dobrá vec, lebo môže vám pomôcť cítiť sa dlhšie sýty.
Napriek tomu, aj keď ovocie spôsobilo, že jedlo bude „sedieť“ vo vašom žalúdku podstatne dlhšie ako zvyčajne, váš žalúdok je špeciálne navrhnutý tak, aby zabránil rastu baktérií, ktoré spôsobujú kvasenie (fermentáciu) a hnitie.
Keď sa jedlo dostane do žalúdka, zmieša sa so žalúdočnou kyselinou, ktorá má veľmi nízke pH (približne 1 alebo 2). Obsah vášho žalúdka je teda taký kyslý, že väčšina mikroorganizmov v ňom nemôže rásť. Táto časť trávenia čiastočne pomáha teda aj zabíjať baktérie vo vašom jedle a zabraňuje rastu mikróbov.
Pokiaľ ide o zvyšok týchto tvrdení, tvrdenie, že konzumácia ovocia s jedlom je príčinou nadúvania, hnačky a nepohodlia, je rovnako zavádzajúce. Taktiež neexistuje žiadny dôkaz, ktorý by podporil tvrdenia, že konzumácia ovocia nalačno ovplyvňuje dlhovekosť, únavu alebo tmavé kruhy pod očami.
2. MÝTUS - Konzumácia ovocia pred alebo po jedle, znižuje jeho nutričnú hodnotu
Podľa tohto mýtu, ak budete jesť ovocie tesne pred jedlom alebo po jedle, živiny sa akoby stratia. Netreba sa toho obávať, lebo taktiež to nie je to však pravda. Ľudské telo máme vyvinuté tak, aby pracovalo čo najefektívnejšie, pokiaľ ide o získavanie živín z potravy.
To znamená, že keď jete jedlo, váš žalúdok funguje ako rezervoár, z ktorého sa uvoľňujú iba malé množstvá a tie vaše črevá ho môžu ľahko stráviť.
Taktiež tenké črevo je uspôsobené tak, aby vstrebalo čo najviac živín. Má dĺžku okolo 6 metrov a viac ako 30 metrov štvorcových „vstrebávacej“ plochy.
Táto obrovská plocha znamená, že získavanie živín z ovocia (a samozrejme aj zvyšku jedla) je teda pre váš tráviaci systém úplne jednoduchou prácou, bez ohľadu na to, či jete ovocie nalačno alebo spolu s jedlom.
3. MÝTUS - Ak máte cukrovku, mali by ste jesť ovocie 1–2 hodiny pred jedlom alebo po jedle
V podstate pri tomto mýte ide o to, že ľudia s cukrovkou majú často tráviace problémy a konzumácia ovocia oddelene od jedál akoby zlepšila ich trávenie.
Žiadne vedecké dôkazy však toto ani len nenaznačujú.
Jediný strach, ktorý pacienti s cukrovkou môžu mať je obava z toho, že sacharidy a cukor obsiahnuté v ovocí sa môžu rýchlejšie dostať do krvného obehu, čomu sa samozrejme ľudia s cukrovkou snažia vyhnúť.
Rada je pomerne jednoduchá, Namiesto toho, aby pacienti s cukrovkou jedli ovocie oddelene, skúste ho „spárovať“ s jedlom alebo občerstvením. Jedenie ovocia spolu s jedlom s vysokým obsahom bielkovín, vlákniny alebo tuku môže totiž spôsobiť, že váš žalúdok bude uvoľňovať jedlo do tenkého čreva pomalšie a nestúpnu tak prudko hladiny cukru v krvi. Naraz sa vstrebe menšie množstvo cukru, čo môže viesť k celkovému menšiemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi.
Štúdie naopak ukázali, že iba 7,5 gramov rozpustnej vlákniny (ktorá sa nachádza v ovocí) môže znížiť zvýšenie hladiny cukru v krvi po jedle až o 25 %.
Dôležitý je aj druh ovocia, ktoré jete. Pre ľudí s cukrovkou je lepšie vyhľadávať ovocie s nízkym glykemickým indexom, teda vyhľadávať ovocie, ktoré vám pomalšie zvýši hladinu cukru v krvi. Medzi takéto patrí väčšina ovocia okrem melónov, ananásu a sušeného ovocia.
4. MÝTUS - Najlepší čas dňa na konzumáciu ovocia je ráno
Za touto myšlienkou nie je žiadna logika a neexistujú ani dôkazy, ktoré by ju podporovali. Niektoré zdroje tvrdia, že konzumácia jedla s vysokým obsahom cukru, napríklad ovocie, zvyšuje hladinu cukru v krvi a „prebúdza“ tak váš tráviaci systém.
V skutočnosti akékoľvek jedlo, ktoré obsahuje sacharidy, dočasne zvýši hladinu cukru v krvi, kým sa glukóza absorbuje, bez ohľadu na dennú dobu. Okrem toho, že vášmu telu dodáte energiu a ďalšie živiny, to však nemá žiadny zvláštny prínos.
Taktiež už vôbec nie je potrebné „prebúdzať“ váš tráviaci systém, pretože ten je vždy pripravený začať konať v momente, keď sa jedlo dotkne vášho jazyka, bez ohľadu na to, koľko je hodín.
A hoci konzumácia jedla s vysokým obsahom sacharidov môže dočasne spôsobiť, že vaše telo použije sacharidy ako „palivo“, nemení to celkovú rýchlosť vášho metabolizmu.
Pravdou teda je, že ovocie je zdravé kedykoľvek počas dňa.
5. MÝTUS - Ovocie by ste nemali jesť po 14.00.
Mýtus pravdepodobne vznikol na základe predpokladu, že konzumácia ovocia (alebo akýchkoľvek cukrov) po 14.-tej hodine. zvyšuje hladinu cukru v krvi, ktorú telo tým pádom nestihne pred spaním adekvátne spracovať, čo vedie k priberaniu.
Neexistuje však dôvod veriť, že ovocie spôsobí popoludní vysokú hladinu cukru v krvi.
Akékoľvek jedlo obsahujúce sacharidy zvýši hladinu cukru v krvi, pretože sa glukóza vstrebáva. Neexistuje žiadny dôkaz, že hladina cukru v krvi sa zvýši viac po 14:00. než kedykoľvek počas dňa. Takisto neexistuje tiež žiadny dôkaz, že konzumácia ovocia popoludní spôsobí priberanie.
Keď idete spať, vaše telo jednoducho neprepne zo spaľovania kalórií na ich ukladanie ako tuk. Vaša rýchlosť metabolizmu má síce tendenciu klesať keď zaspávate, ale stále sa kalórie spaľujú, lebo potrebujete, udržať svoje telo „v chode“.
Mnoho faktorov určuje, či sa kalórie spália na energiu alebo sa uložia ako tuk, ale vyhýbanie sa ovociu po určitom čase dňa nie je určite jedným z nich.
Takisto neexistuje žiadny dôkaz, že vyhýbanie sa ovociu popoludní vedie k priberaniu. V skutočnosti, ak chcete schudnúť alebo si udržať svoju hmotnosť výskum ukazuje, že ľudia, ktorí jedia prevažne rastlinnú stravu (ovocie, zelenina...), majú tendenciu vážiť menej a je menej pravdepodobné, že priberú. Napríklad prehľad 17 štúdií ukázal, že u ľudí, ktorí mali najvyšší príjem ovocia, sa riziko obezity znížilo až o 17 %.
Jesť veľa ovocia a zeleniny je skutočne skvelý spôsob, ako získať živiny, ktoré potrebujete. Okrem toho, ak sa popoludní alebo pred spaním vyhýbate ovociu, vylučujete zdravú možnosť občerstvenia alebo dezertu.
Takže priatelia, ako už tradične pripomínam, aby ste nezabudli sám seba každý jeden deň opýtať sa na nasledovné:
Koľko kúskov ovocia som dnes zjedol?
Koľko porcií zeleniny som dnes zjedol?
Koľko porcií celozrnných jedál som dnes zjedol?