MÝTY A FAKTY - Bielkoviny v rastlinnej strave


Priatelia, opätovne by som sa rád povenoval mýtom v stravovaní, ktoré neustále okolo nás kolujú. Keďže často dostávam v rôznych podobách v podstate tú istú otázku, rozhodol som sa, že sa jej odpovedi bližšie povenujem v nasledujúcich riadkoch. Keďže často píšem o mojom prechode na rastlinnú stravu a o benefitoch rastlinnej stravy, tak mnoho reakcií na tú tému je:

... ale ja potrebujem aj bielkoviny

....resp. ako dopĺňate bielkoviny?

Rovnako mnoho športovo aktívnych ľudí sa pýta na potrebu bielkovín pri športe. Často od mojich pacientov počujem: „Ja mám výkon, tak potrebujem energiu.“


(Mimochodom, venovali sme sa tomu aj v podcaste Búrači gastro mýtov / Dalibor Gergeľ – Ako Slovákov naučiť jesť chobotnicu.)

Téma bude obšírnejšia, ale časť odpovede naznačí aj fakt, že mnoho známych a výkonných športovcov, ako náš hokejista Zdeno Chára, ultramaratónec Joe Gambles, tenistka Venus Williamsová a tenista Novak Djokovič, či stong man Patrik Baboumian, prešli na výlučne vegánsku stravu a o jej benefitoch robia rovnako osvetu. No najmä ich dlhoročné výsledky hovoria za nich.


Vieme rastlinnou stravou získať dostatok potrebných bielkovín?

Neustále koluje mýtus, ktorý hovorí, že je pre ľudí je ťažké získať dostatok bielkovín, ak sa budú stravovať prevažne rastlinne. Pravdepodobne ide o najbežnejšiu mylnú predstavu ohľadom rastlinnej stravy.

Mám pre vás samozrejme dobré správy. Všetky bielkoviny, ktoré potrebujeme, môžeme ľahko získať rastlinnou stravou. V skutočnosti opak je pravdou, je ťažké to nedosiahnuť.

Ak jeme dostatočný počet kalórií z rôznych plnohodnotných potravín, je veľmi ťažké neprijať dostatok bielkovín. V skutočnosti napr. väčšina Američanov prijíma priveľa bielkovín, čo je rovnako zlé ako ich nedostatok. Príliš veľa bielkovín totiž dokázateľne vedie k zvýšenému riziku srdcových ochorení, rakoviny, porúch funkcie obličiek, osteoporózy, ochoreniam pečene a iným chronickým stavom.

V roku 2016 stravovacie usmernenia v USA ukázali, že najmenej polovica populácie konzumuje príliš veľa bielkovín. Koľko bielkovín teda vlastne potrebujeme? Na odpoveď priatelia prosím počkajte na zajtra, dnes vám prajem príjemný deň a samozrejme zdravé trávenie.


Základná otázku pri bielkovinách v strave je, koľko bielkoviny naše telo potrebuje za deň.

Pre väčšinu ľudí je to len 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň. Proteín (bielkovina) je nevyhnutný pre dobré zdravie a to vrátane rastu aj opravy tkaniva, trávenia, metabolizmu a tvorby protilátok na boj proti infekcii. Keď trávime bielkoviny, tieto sa štiepia na jednotlivé aminokyseliny, ktoré sa potom znova poskladajú na viac ako 50 000 rôznych foriem, ktoré môže naše telo využiť na tvorbu hormónov, enzýmov...

Proteín sa skladá z 22 rôznych stavebných blokov, ktoré nazývame aminokyseliny. Tieto sa nachádzajú doslova v miliónoch rôznych kombináciách. Rovnako ako sa 26 písmen abecedy môže spojiť a vytvoriť prakticky nekonečné množstvo slov. Naše telo si dokáže vyrobiť trinásť týchto aminokyselín. Zvyšných deväť sa nazýva „esenciálne aminokyseliny“, pretože musia byť dodávané v strave, nakoľko si ich vyrobiť nevieme. Z nich len tri (lyzín, tryptofán a metionín) však stoja za zmienku, keďže ostatné sú vo väčšine potravín bohato zastúpené.

Lyzín, tryptofán a metionín - rastlinné potraviny obsahujú tieto tri aminokyseliny v rôznych pomeroch. Konzumáciou rozličných potravín získame však všetky tieto uvedené. Strukoviny (napr. fazuľa) majú vysoký obsah lyzínu, ale nízky obsah tryptofánu a metionínu. Zrná (napríklad ryža) majú nízky obsah lyzínu, ale vysoký obsah tryptofánu a metionínu. Jedlo z ryže a fazule preto poskytuje kompletné bielkoviny, ktoré sa nelíšia od bielkovín, ktoré sa nachádzajú vo vajciach alebo mäse, ale bez toho aby vyvolali v tele chronický zápal. Kedysi sa verilo, že tieto aminokyseliny je potrebné kombinovať v každom jedle. Teraz vieme, že to nie je potrebné. Naše telo ukladá a recykluje aminokyseliny, takže pokiaľ budeme jesť rôzne potraviny vrátane strukovín a budeme mať dostatok kalórií na udržanie hmotnosti, budeme tak mať aj dostatok bielkovín.

Všetky rastliny obsahujú bielkoviny. Tu je niekoľko príkladov kompletných bielkovín:

  • ryža a fazuľa

  • tofu s ryžou

  • jačmeň a šošovica poprípade taká quinoa: 1 šálka (varená) = 8 gramov bielkovín, resp. sója: 1 šálka tofu = 20 gramov bielkovín alebo pohánka: 1 šálka (varená) = 6 gramov bielkovín, poprípade nelúpané tekvicové semienka: 1 šálka = 12 gramov bielkovín...


Mäso nám dá silu?

Veľmi často prevláda mýtus, že mäso nás posilní. Najlepšie na tento mýtus odpovedia živé fakty v podobe športovej elity, ide o svetovú triedu športovcom, ktorí ukazujú jasne, že konzumácia celozrnnej rastlinnej stravy im v skutočnosti dáva konkurenčnú výhodu a ešte väčšiu silu. Mimochodom tu len pripomínam, že slony sú vegetariáni.


Napríklad silák Patrik Baboumian je vegán a prekonal svetový rekord v najväčšej hmotnosti, ktorú unesie ľudská bytosť. Ďalej známy kulturista (a bývalý guvernér) Arnold Schwarzenegger, pred niekoľkými rokmi povedal mäsu „Hasta la vista, baby“.

Vo veku tridsaťdeväť rokov získala Dotsie Bausch striebornú olympijskú medailu v cyklistike a svoj zlepšený výkon pripisuje rastlinnej strave. Bojovníci MMA/UFC ako James Wilks, Mac Danzig a Jake Shields pripisujú svoj úspech a tvrdú vytrvalosť jedeniu rastlín.

Rich Roll je vegánsky ultramaratónsky elitný atlét, ktorý bol men’s Fitness označený za jedného z „25 najzdatnejších chlapov na svete“. Vo veku päťdesiatjeden rokov za jeden deň zabehol štyridsať míľ a preplával šesť míľ v mrazivej vode cez dvadsaťšesť ostrovov Štokholmského súostrovia pri Švédsku v rámci vyčerpávajúcich majstrovstiev sveta Ötillö Swimrun.

Myslím, že výkony týchto športovcov hovoria za všetko a ani netreba viac slov.

Priatelia, tak k téme bielkovín, ešte mám pár faktov, ktoré sú založené na dôkazoch. Práve tie dôkazy mnoho odborníkov v oblasti fitness a výživy podceňuje a zdieľaním na sociálnych sieťach žiaľ svojich klientov aj zavádza. Preto by som opäť rád vyzval verejne činných ľudí aj na zodpovednosť za svoje texty.


FAKTY NA ZÁVER

  1. Každá jedna rastlina obsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, ktoré naše telo potrebuje na tvorbu bielkovín. (PMID: 30726996)

  2. Za predpokladu, že konzumujeme dostatok celkového proteínu, nie je žiadny rozdiel medzi živočíšnymi a rastlinnými proteínmi, pokiaľ ide o budovanie svalov a sily. (PMID: 33599941, 29722584)

  3. Rastlinné bielkoviny sú takmer vždy plné vlákniny a nenasýtených tukov oproti zdrojom živočíšnych bielkovín, ktoré neobsahujú vlákninu a zvyčajne obsahujú viac nasýtených tukov. Je to doslova výhra pre črevný mikrobióm, hladinu cholesterolu, riziko vzniku chronických ochorení, ako sú srdcovocievne ochorenia, a aj dlhovekosť. (PMID: 32699048, 31161217, 29795809)

  4. Produkcia rastlinných bielkovín využíva podstatne menej pôdy a vody ako produkcia živočíšnych bielkovín a je zodpovedná za podstatne menej emisií skleníkových plynov otepľujúcich klímu. To je dôvod, prečo klimatické organizácie ako @ipcc a @projectdrawdown odporúčajú celosvetový posun k strave bohatej na rastliny. (PMID: 29853680)

Toto sú základné dôvody, prečo stále viac ľudí prechádza na rastlinnú stravu. Pre ich zdravie. Lepší a vitálnejší život. Pre ich mikrobióm. Ako aj pre planétu. A samozrejme pre zvieratá.




145 zobrazení