Príjem vody ovplyvňuje nielen celkový pocit pohody, ale vie významne ovplyvniť aj naše zdravie.
Naše telo získava vodu z tráviaceho traktu a to najmä vstrebávaním z tenkého čreva. Prevažne sa tak deje v horných častiach, čiže z dvanástnika a lačníka, následne sa voda dostane do krvného obehu. Zvyšné, malé množstvo vody, dokáže naše telo vytvoriť pri procesoch, pri ktorých metabolizuje určité živiny. Iba 100-200 ml prijatej tekutiny sa nevstrebe v našej trubici a vylúči sa stolicou. Voda, okrem iných zdraviu prospešných benefitov v rámci gastroenterológie vie pomôcť pri trávení jedla a teda aj pri trávení živín.
VODA POČAS JEDLA? ÁNO!
Na úvod tejto opäť trochu obsiahlejšej témy, mi dovoľte začať netradične a to odpoveďou na otázky, ktoré dostávam hádam neustále. Odpoveď je 2x áno. Naozaj sa netreba obávať, že voda zriedi tráviace šťavy a áno, naozaj nie je pitie počas jedla zlé pre trávenie. Pitie vody pred jedlom vôbec neškodí, naopak je dokázaný jej vplyv na chudnutie, nakoľko voda viac naplní objem žalúdka a vedie tak k pocitu sýtosti. Príjem adekvátneho množstva vody nám pomáha aj regulovať pohyby čreva, jej pitie je prevenciou zápchy a ako som už spomínal, voda pomáha aj pri trávení živín v tráviacej trubici, v spolupráci so žalúdočnými šťavami a enzýmami. A čo je veľmi podstatné, ešte predtým, ako pristúpime k testovaniu črevného zdravia na gastroenterologických ambulanciách, je veľmi dôležité si ozrejmiť, aký má každý jeden pacient pitný režim.
VODA JE ZABUDNUTÁ ŽIVINA
Už som to síce písal, ale pre istotu ešte raz. Pre mňa je voda doslova zabudnutá živina, čo je aj dôvod prečo som sa rozhodol o nej obšírnejšie nielen písať. Rovnako je to pre mňa aj dôvodom prečo som sa zapojil do jedného veľmi zaujímavého výskumu, o ktorom si povieme, keď dozrie čas.
Takže áno, voda je živina. Na jednej strane je síce pravda, že naše telo si pri metabolizme jedla vie vytvoriť malé množstvo vody, ale neodškriepiteľným faktom ostáva skutočnosť, že bez vody nevieme prežiť. Vodu potrebujeme piť, aby sme prežili. Pre toto všetko je voda živinou, lebo ak ju neprijmeme, môžeme za pár dní zomrieť. Pri zachovanom príjme vody, teda bez príjmu jedla a iba pri pití tekutín vieme prežiť až 40-65 dní, ale bez vody prežijeme maximálne týždeň. Čiže, voda je jednoznačne potrebná pre naše žitie, zdravie i keď nemá žiadne kalórie v porovnaní s ostatnými živinami.
PREČO NA VODU ZABÚDAME?
Prečo sa na teda na vodu toľko nemyslí? Veď si zasluhuje minimálne rovnaký priestor, ako dostávajú ostatné živiny. Je tomu pravdepodobne preto, že voda je pre nás ako kyslík. Máme k nej všade prístup, môžeme ju piť kedy chceme, koľko chceme a tu je pravdepodobne aj základný problém, prečo ju považujeme za samozrejmosť a hovoríme o nej omnoho menej ako si zaslúži.
Vidieť to aj v diétnych odporučeniach, pretože niektoré diétne odporučenia o vode vôbec nehovoria a iba poniektoré o nej nielen hovoria, ale dávajú aj konkrétne rady. Mimochodom, prvé odporučenia ohľadom príjmu vody boli publikované až v roku 2004.
12 POHÁROV DENNE
Podľa U.S. National Academies of Sciences, Engineering and Medicine by malo byť normou pitie pre dospelého muža pitie 3,7l vody denne a 2,7l denne pre dospelú ženu. Toto je ale odporučený celkový prijatý objem vody. Čiže norma hovorí o každej prijatej vode, aj o vode prijatej vo forme jedla (ovocie, zelenina, ryža, chlieb, cestoviny...). Ak sa odoberie voda prijatá z iných zdrojov, hovoríme o odporučených 12 pohároch denne. Pričom objem 1 pohára je cca 230 ml, čiže za deň sa odporúča príjem cca 2800ml vody pre dospelého muža a 8 pohárov pre dospelú ženu - cca 1900ml. Toto sú takzvané referenčné hodnoty, ktoré ak sa dodržiavajú nemal by byť človek dehydratovaný. V diétnych odporučeniach neexistuje horný limit, teda nehovoria o tom, koľko je odporúčané maximálne množstvo vody vypiť za deň. Na druhej strane si treba uvedomiť, že odporučené množstvo príjmu vody závisí od viacerých činiteľov, ako je napríklad veľkosť tela, životný štýl, teda hlavne pohyb... Inými slovami veľa vonkajších a aj vnútorných činiteľov vie ovplyvniť potrebu vody.
Taktiež je ale treba podotknúť, že odporúčania stanovujúce minimálny príjem vody sú stanovené bez vedeckých základov. Stanovili sa iba pozorovaním ľudí a ich priemerného príjmu vody. Tieto odporúčania si potom (ako to už u ľudí býva zvykom) upravili ľudia podľa seba a povedali si, že pitie hocijakej tekutiny je dostačujúce. Čím si s kľudným svedomím „požehnali“ príjem sladených nápojov, alkoholických nápojov...
PRAVIDELNÉ PITIE SLADENÝCH NÁPOJOV JE CESTA KU ZÁVAŽNÝM CHOROBÁM
Aká je skutočnosť ohľadom príjmu sladených nápojov? V nedávnej analýze viac ako 95 000 zien, ktorá sledovala ich stravovacie preferencie (The Nurses Health Study) sa ukázalo, že ženy, ktoré pili 2 alebo viac cukrom sladených nápojov za deň, mali väčšiu pravdepodobnosť diagnostikovnia rakoviny hrubého čreva v porovnaní s tými, ktoré pili menej ako 1 sladený nápoj za týždeň. Ak pili sladené nápoje počas ich teenagerského obdobia (hlavne vo veku 13-18), našla sa u nich rakovina hrubého čreva diagnostikovaná v najmä v skorom veku.
Mimochodom viete čo sa v tejto štúdií ukázalo ako ochranný faktor pred vznikom rakoviny hrubého čreva. Už asi mnohí z vás tušíte, že to bolo cvičenie, strava skladajúca sa prevažne z rastlinnej vlákniny (tzv. „plant based“ diéta) a znížený príjem červeného mäsa v strave, ako aj znížený príjem procesovaných potravín (polotovarov).
ZO 4 DETÍ 1 NEPIJE VÔBEC VODU
Ako je to možné? Pretože si rodičia myslia, že stačia sladené nápoje a džúsy. V USA viac ako 50% dospelých a viac ako 60% detí nespĺňa vyššie uvedené diétne odporučenia pre príjem vody. Pričom 1 zo 4 detí nepije vodu vôbec, ale pije iba rôzne „farebné“ nápoje („soft drinky“, koncentrované džúsy alebo mlieko), čiže pije kalorické nápoje. Až 50% detí v USA pije na dennej báze sladené nápoje. Čísla na Slovensku nemáme, ale bojím sa, že tiež nie sme ďaleko k týmto strašným, doslova devastačným výsledkom na našom zdraví. Dôkazy rovnako hovoria, že pitie iba 1 sladeného nápoja na dennej báze dokáže zvýšiť riziko vzniku cukrovky o 20 až 40%, v závislosti od veku, metabolického stavu... Takže dôležitá je nielen hydratácia, ale hlavne aj zdroj hydratácie. Správnym zdrojom by mala byť čistá tekutina, teda voda.
NIEKEDY STAČÍ LEN MÁLO
Ako naučiť deti piť vodu? Niekedy stačí naozaj málo. Napríklad v New Yorku vo všetkých verejných školách inštalovali zariadenia, kde si deti mohli doplniť do svojich fľašiek pitnú vodu. V krátkom čase bol u detí v rámci týchto škôl pozorovaný pokles obezity. Mechanizmus bol veľmi jednoduchý. Deti začali piť vodu a prestali piť sladené nápoje. Takže je to veľmi ľahké a jednoduché, stačilo deťom zaviesť cez prestávky voľný prístup k vode.
ČO SA S TELOM DEJE PRI DEHYDRATÁCIÍ
Čo sa deje pri dehydratácií? Ak človek nepije dostatočné množstvo vody, začne sa mu vylučovať takzvaný antidiuretický hormón (vazopresín), ktorý vylúči výdaj moču. Takže ak človek pije málo vody, následkom uvedeného hormónu nastane metabolický stav, pri ktorom si telo neustále snaží akoby udržať vodu. Ak sa pije menej ako je vyššie odporučené, následky sú všetkým známe. Chodíme na záchod menej často a vyprodukujeme iba málo, veľmi koncentrovaného moču. Tento stav sa v súčasnosti nazýva „podhydratácia“ (underhydration). Podhydratácia je na základe súčasných poznatkov hodnotená ako nezdravá.
PITNÝ REŽIM INÝ NÁPOJ AKO VODU NEPOZNÁ
Ukázalo sa, že ľudia, ktorí pijú málo vody (podhydratácia) a pijú namiesto toho iné tekutiny (síce v dostatočne odporúčanom množstve) a myslia si, že sú perfektne zdraví, tak opak je pravdou. Títo ľudia majú významne vyššie riziko pre vznik cukrovky, v porovnaní s ľuďmi, ktorí pijú vodu. Mechanizmus ešte nie je úplne objasnený, predpokladá sa úloha spomínaného antidiuretického hormónu, ktorý sa aktivuje pri konzumácií malého množstva vody. Tento hormón má účinky ako na pečeň, tak aj na pankreas, čím dochádza k porušeniu schopnosti využiť cukor prijatý v strave a toto je cesta, ktorou pravdepodobne dochádza k vzniku cukrovky.
VODA, VODA A EŠTE RAZ VODA = NAJLEPŠÍ LEKÁR
Experimentálne štúdie u zvierat ukázali, že ak podáte po dobu 4 týždňov zvieratám antidiuretický hormón, dôjde u nich k vzniku stukovatenia pečene (steatóza) a cukrovky (diabetes). Ak sa tieto zvieratá liečia prípravkom blokujúcim tento hormón, tento stav sa zvráti. Ak sa obéznym diabetickým potkanom podáva zvýšený príjem vody po dobu 4 týždňov, zlepší sa ich schopnosť využívať cukor (glukózu) a zníži sa ich objem tuku v pečeni. Taktiež existujú dáta ukazujúce na to, že dostatočné pitie vody dokáže preventívne vplývať na vznik infekcie močového traktu. U žien s opakovanými infekciami močového traktu adekvátne pitie vody dokáže zníži percento ďalších opakovaných zápalov (viac ako 70% v priebehu 1 roka).
VODA A LEPŠIE ZNÁMKY? VERU ÁNO
Priatelia, ja vám to hovorím, že voda je zázrak. Poďme sa pozrieť aj na iné štúdie. Ukázalo sa, že nedostatočné pitie vody má vplyv aj na veci o ktorých sa predtým nikomu ani nesnívalo, ide napríklad kognitívne vlastnosti. Ak sa deťom v školách zlepšil pitný režim, tieto mali lepšie výsledky v matematike, ako aj lepšie si zapamätali učivo. Štúdia na 447 študentoch ukázala nepriamo vplyv vody na kognitívne vlastnosti. Študenti, ktorí zo sebou priniesli na skúšku vodu, mali lepšie známky v porovnaní so študentami, ktorí prišli bez vody. U žien sa ukázalo, že nedostatočné pitie vody má vplyv na ich náladu. Štúdia z roku 2018 ukázala, že ľudia, ktorí pili menej vody mali väčšie riziko vzniku depresie a úzkosti. Výskum z roku 2014 zase ukázal, že keď sa znížený príjem vody, nepriaznivo ovplyvnil náladu. Na druhej strane jedinci, ktorí pili dostatočné množstvo vody boli kľudní a pokojní. Existujú taktiež dáta, ktoré ukazujú na vplyv vody a sociálne správanie. Tí, ktorí pijú menej vody, nie sú akoby ochotní riskovať, viac sa boja rôznych rizík, vyplývajúcich z ich činov.
Uvedené dáta iba podporujú fakt, že popri sledovaní príjmu makro, mikroživín, treba sledovať aj rovnako dôležitú živinu, ktorou bezpochyby je voda.
AKO JEDNODUCHO ODMERAŤ, ČI PIJEM DOSŤ VODY?
Aby sme si odsledovali, či sme správne hydratovaní, máme k dispozícií pomerne jednoduchý biomarker, a tým je farba moču. Taktiež je pomerne ľahké sledovať, ako často chodíme na záchod (norma je 4-10 x za 24 hodín). Podľa toho vieme, či sa máme napiť. Dôležité je, aby sme vodu mali neustále pri sebe. Je to jednoduché, napríklad si dajte pred seba na pracovný stôl pohár vody. Kým pôjdete od stola, skontrolujte jeho stav a podľa toho viete, či ste pili, nepili... Rovnako je dobré si v kancelárií napríklad ráno dať na stôl džbán, alebo karafu vody. Pri odchody by mala byť karafa prázdna. Alebo si kúpte fľašku s označením, ktoré vám jasne ukáže koľko vody ste od rána vypili.
ČAKAŤ NA SMÄD SA NEOPLÁCA
Keď sa prihlási na radu smäd, väčšinou už je neskoro, už sme podhydratovaní, čiže nie sme optimálne hydratovaný. Smäd nám hovorí o tom, že sme už stratili väčšie množstvo vody. Ide skôr o inštinkt prežitia a nie o jemné vyrovnanie tekutinovej rovnováhy. Keď pociťujeme smäd , naše myslenie sa ústredí v prvom rade na to, aby sme dodali do nášho organizmu vodu. Prerušíme všetky činnosti a začneme v našom okolí hľadať vodu.
OTRAVA VODOU
Určite ste počuli správy o takzvanej otrave vodou. Nemajte však strach. Neobávajú sa toho ani autority a vidno to aj na stanovených odporúčaniach, ktoré nemajú hornú hranice konzumácie vody. Tento horný limit sa nezaviedol, lebo intoxikácia vodou je naozaj extrémne zriedkavá. Môže k nej dôjsť pri vytrvalostných športoch, ako je napríklad ultramaratón... Rizikom je takzvaná dilučná hyponatrémia. Keď túto skúmali vedci z Harvardu u bostonských maratónskych bežcov zistili, že tí bežci, ktorí boli ohrození takouto intoxikáciou boli tí, ktorí pribrali počas pretekov 3-4,5 kg. Áno, dobre čítate, počas maratónu pribrali, čiže u nich išlo nie o bežecké, ale pitné preteky. Inými slovami pili omnoho viac vody, ako potrebovalo ich telo. Tento stav je preto v rámci bežnej populácie extrémne zriedkavý. Aj tu je veľmi jednoduchú rada, treba vždy počúvať svoje telo.
Stačí vedieť, že keď sa potrebujete rýchlo rehydratovať, organizmus vie spracovať príjem iba do 1,5 litra tekutiny za jednu hodinu. Toto je množstvo, ktoré naše telo vie za hodinu vstrebať. Čiže piť viac ako uvedené nemá zmysel. Treba samozrejme aj vedieť to, že pitie nadmerného množstva vody nie je pre náš organizmus o nič lepšie, ako pitie primeraného množstva.
NAJČASTEJŠIE OTÁZKY O VODE
Poďme sa ešte pozrieť na ďalšie často kladené otázky.
ŠPORTOVÉ DRINKY NA DENNÉ PITIE?
Vieme si udržať hydratáciu iba vodou, alebo potrebujeme na to určitý špecifický produkt, ako sú napríklad športové drinky? Tu je vysvetlenie pomerne jednoduché. Športové drinky sa nazývajú športovými preto, lebo sú vyrobené pre ľudí, ktorí podávajú vysoké výkony, ktorí veľa trénujú (hovoríme o minimálne 1h cvičenia formou silnej aktivity). Ďalej je dôležité vedieť, že sa odporúča piť športové drinky (ak ste v kategórií, že ich naozaj potrebujete) ich počas, nie pred, ani po cvičení. Po cvičení sa odporúča piť skôr vodu. Ale opakujem, pre bežne športujúcu populáciu stačí na udržanie si správnej hydratácie voda.
PERLIVÁ, ČI NEPERLIVÁ
Toto je často aj mýtus, o ktorom som písal aj vo svojej knihe Zdravé črevo a trávenie. Čo sa týka toho, ktorá voda perlivá alebo neperlivá je pre organizmus lepšia, ide doslova o osobné preferencie. Perlivá voda je osviežujúci nápoj a zároveň aj dobrou alternatívou k sladkým nápojom. Napriek tomu, že pH perlivej vody môže byť znížené na hodnoty 3-4, čiže je mierne kyslá, treba si uvedomiť, že v skutočnosti to neznamená, že spôsobí okyslenie organizmu. Naše obličky a pľúca dokážu odstrániť nadbytočné množstvo CO2, čím udržujú telo v mierne zásaditom stave (ph 7,35-7,45), nezávisle od toho čo jeme alebo pijeme. Ďalej sa jasne ukázalo, že perlivá voda dokáže organizmus hydratovať úplne rovnako ako neperlivá. Štúdie predpokladajú, že perlivá voda môže dokonca zlepšiť prehĺtanie ako u mladých, tak aj starých. Dokonca kombinácia studenej a perlivej vody dokáže tento efekt ešte znásobiť. Taktiež sa ukázalo, že perlivá voda spôsobuje väčší pocit plnosti po najedení a udrží jedlo v žalúdku po dlhší čas, čiže môže pomôcť pri chudnutí. Taktiež perlivá voda je prospešná pre skupiny pacientov so zápchou. U pacientov po náhlej cievnej mozgovej príhode pitie perlivej vody počas 2 týždňov dokázalo zdvojnásobiť počet stolíc a až u 58% došlo k úľave ťažkostí spojenými so zápchou.
MINERÁLKA? ÁNO? NIE?
Toto je veľmi častá otázka a rovnako veľmi veľa ľudí ma zaužívané „minerálkové mýty“ . Čiže, je škodlivé piť minerálnu vodu? Na základe dnešných poznatkov, rozdiely medzi „normálnou“ (vodou „z vodovodu“) a minerálnou vodou nie sú veľmi významné. Obe totiž obsahujú určité množstvo minerálov, pričom minerálne vody toto množstvo majú jasne zadefinované a neboli do vody umelo pridávané, vyskytujú sa v nej prirodzene. Keďže minerálne vody obsahujú látky, ako napríklad magnézium, kalcium, sodík, železo alebo zinok... ukazuje sa, že pravdepodobne dokážu účinne podporiť príjem týchto minerálov do tela. Sodík alebo draslík sú základom pre normálnu funkciu svalov a neurónov (nervových buniek). Samozrejme pravdou je, že do tela sa elektrolyty dostávajú aj potravou. Sú aj štúdie, ktoré poukazujú na benefity pitia minerálnej vody, nakoľko tieto dodajú telu látky, ktoré si naše telo vytvoriť nevie. Existujú štúdie, ktoré hovoria, že minerálne vody s obsahom kalcia sú porovnateľné s mliečnymi produktami. Čiže naše telo vie vápnik z nich vstrebať a využiť rovnako účinne, ako z mliečnych produktov. Treba sa však na minerálky pozerať aj z pohľadu obsahu jednotlivých minerálov, lebo napríklad niektoré majú vysoký obsah sodíka, čo nie je vhodné pre niektorých pacientov s vysokým tlakom krvi. Pitie minerálnej vody je však jednoznačne bezpečné, nakoľko výskum neukázal negatívne dopady pitia minerálnej vody na zdravie. Jedinou zatiaľ nezodpovedanou otázkou je toxicita z plastových fľašiek.
Čiže na základe toho čo dnes už vieme sa stále viac a viac ukazuje, že pravdepodobne najmenej docenenou živinou je voda. Pritom riešenie je veľmi jednoduché. Zaradiť do nášho každodenného života pitie dostatočného množstva vody.
Dúfam, že po prečítaní týchto riadkov ste si naliali pohár vody a zároveň ste sa zamysleli nad svojim pitným režimom. Priatelia, ešte predtým ako si pripijeme na zdravie nezabudnime zodpovedať si nasledovné otázky:
Koľko si dnes vypil pitnej vody?
Koľko v rámci pitného režimu tvorili sladené nápoje?