Na úvod vysvetlím pár dôvodov, prečo práve tému fermentovania potravín považujem za nesmiernu dôležitú. Samozrejme nemenej dôležitý bol aj váš záujem o túto tému a otázky, ktoré ste mi adresovali. Fermentovanie potravín si určite zaslúži viac priestoru aj preto, lebo fermentované jedlá sú v niektorých ohľadoch doslova až magické. Ak sa to niekomu môže zdať nadnesene, tak verím, že po prečítaní faktov, aj jemný pochybovači, pochopia dôležitosť konzumácie fermentovanej stravy. Práve fermentácia umožní „odomknúť“ celú výživnú hodnotu nášho jedla. Rovnako tento spôsob spracovania stravy vie posunúť veľmi potrebnú rozmanitosť rastlinnej vlákniny v našej strave do výšin o akých sa niekomu možno ani nesnívalo.
O KYSLEJ KAPUSTE NEPOCHYBOVALI ANI NAŠI PREDKOVIA
Slovo fermantácia (kvasenie) pochádza z latinčiny a znamená „variť“ alebo „žiariť“. Tento názov pravdepodobne vznikol preto, lebo počas procesu fermentácie sa zvyknú objavovať šumivé bubliny. V podstate sa dá povedať, že fermentácia sa nachádza niekde medzi našou črevnou mikrobiotou (mikróbami žijúcimi v našich črevách) a jedlom, ktoré jeme. Keď sa pozrieme na to, čo sa deje v džbáne plnom kyslej kapusty tak zistíme, že v ňom máme doslova mikrokozmom, ktorý je podobný tomu, aký máme v našich črevách. Pri kvasení kapusty sa totiž ide o rovnaký proces a rovnaký koncept ako v našich črevách. No na rozdiel od našich čriev, kde tento proces nemáme ako vidieť, sa fermetácia potravín deje pred našimi očami, v našej kuchyni... Milióny mikróbov spolupracujú a premieňajú potraviny. Je pravdou, že podobne ako aj v našich črevách, tieto mikróby v miske s kapustou nevidíme, ale čo vidíme a cítime je ten rozdiel, čo dokážu urobiť s jedlom (pred a po fermentácií).
AJ FERMENTÁCIA MÁ SVOJU HISTÓRIU
Každá jedna kultúra v histórií ľudstva mala fermentované jedlá ako súčasť svojej tradície. Určite môžeme povedať, že a fermentácia potravín patrila kedysi do kuchyne tak, ako tam patrila soľnička, korenička... nakoľko ľudia už od pradávna hľadali nástroje ako si zachovať a uskladniť stravu na „horšie časy“. V Nemecku mali „sauerkraut“, v Rusku „kvas“, v Kóree „kimchi“, v Japonsku „miso“..., dokonca aj kváskový chlieb (ktorý mi v rôznych vynikajúcich, nesmierne chutných variáciách 2-3x do týždňa vyrába moja manželka), sa vyrába z kvásku, pričom základným pôvodcom kvasenia (fermentácie) sú tzv. baktérie mliečneho kvasenia (laktobacily a bifidobaktérie). Pri fermentácií využívali naši predkovia schopnosť baktérií rozložiť a fermentovať jedlo, pretože zistili, že nielen predĺži životnosť jedla, ale dokáže aj radikálne zmeniť chuť a vôňu jedla.
FERMENTACIE BY SME NEMALI PODCEŇOVAŤ
Žiaľ, veľa národov si túto tradíciu udržať v takej miere, ako si ju užívali naši predkovia nedokázala. Z tradičných postupov prípravy jedál postupne vymizla. Je to veľkou chybou, lebo už naši predkovia kyslé kvasené potraviny nepoužívali len na spestrenie jedálneho lístka, ale vedeli, že sa ide doslova aj o zdroj prírodného zdravia. A čo sme urobili my? Zamenili sme tento prirodzený zdroj za konzervované, sterilné, chemicky naplnené potraviny, často zmrazené, ktoré si vždy „čerstvé“ nakúpime 24/7 v našich obchodoch. Nemyslíte, že nastal čas na zmenu? Predsa je na každom z nás aby sme povedali „stačí“. Našťastie je stále viac nadšencov, ktorí pochopili význam obnovenia fermentácie potravín a aj preto môžeme povedať, že fermentácia v súčasnosti sčasti zažíva renesanciu.
AJ ZA FERMENTÁCIOU JE VEDA
Zakladateľom modernej teórie o mikróboch bol Louis Pasteur, ktorý študoval, ako sa víno vytvorí z hrozna, ako sa pokazí mlieko... Práve on ako prvý pochopil, že základom procesu rozkladu potravín sú mikroorganizmy. Podobne ako pri trávení, začnú mikróby pracovať doslova v tímoch a používajú rôzne enzými, čiže bielkoviny, ktoré urýchľujú v organizme niektoré chemické pochody, za pomoci ktorých rozkladajú a premieňajú jedlo. Čiže na jednej strane, mikróby síce vedia spôsobiť rozpad potraviny, ale na strane druhej vieme, tento proces premeny vhodne využiť. V podstate o to pri fermentácií ide. Nejde o proces rozkladu potraviny, ale vplyvom mikróbov dôjde pri fermentácií ku predĺženiu životnosti potraviny. Rovnako prichádza aj zmena jej chuti za pomoci baktérií, ktoré sa prirodzene vyskytujú na rastlinách. To znamená, že pri procese fermentácie sa využíva rastlinná mikrobiota (mikroorganizmy žijúce na rastline).
1 MILIÓN BAKTÉRIÍ V JEDNOM GRAME
Práve tu prichádza tá „mágia“ z úvodu môjho blogu. Mikroorganizmy vedia premeniť potraviny biochemicky, pomocou svojich enzýmov. Fermentované potraviny obsahujú viac ako 1 milión živých baktérií v jednom grame, pričom väčšina obsahuje baktérie tvoriace kyselinu mliečnu, ktoré doslova milujú vlákninu. Tú dokážu natráviť a vytvoriť z nej zdraviu prospešné produkty. Počas fermentácie prebieha metabolický proces mikroorganizmov, ktorý prevádza cukry na kyseliny, plyny a alkohol (podľa druhu mikroorganizmov). Fermentácia prebieha vďaka kvasinkám a baktériám mliečneho kvasenia. Jedným z najpoužívanejších druhov fermentácie potravín je tzv. mliečne kvasenie, počas ktorého sa kyslosť zvýši na úroveň, ktorá bráni rastu choroboplodných zárodkov, podporí rast „dobrých“ mikroorganizmov a zároveň takéto znížené pH dokáže ovplyvniť vlastnosti potraviny. Ide o proces, kedy sa baktérie v potravine živia cukrom a škrobom a následne vytvárajú kyselinu mliečnu. Mikroorganizmy dokážu pritom rozložiť aj zložité molekuly na jednoduchšie látky, čím dochádza k zvýšeniu dostupnosti bielkovín, zvyšuje sa stráviteľnosť škrobu, dochádza k tvorbe vitamínov (najmä zo skupiny B). Fermentačný proces zvyšuje taktiež výživovú hodnotu potraviny (pomáha zvyšovať koncentráciu živín a zložiek tým, že rozkladá molekulovú štruktúru jednotlivých zložiek) a ako som už spomínal zlepšuje jej vlastnosti, ako napr. chuť a vôňa. Takže zhrniem. Pomocou fermentácie sa potravina uchová dlho čerstvá a naviac sa v nej vytvárajú tráviace enzýmy, vitamíny, ako aj veľa druhov probiotických kmeňov (probiotiká sú živé mikroorganizmy, ktoré sú pre zdravie užitočné). Ďalšou výhodou fermentovaných potravín je, že obsahujú ako vlákninu, tak spomínané živé mikróby, teda majú zložky ktoré obe vedia byť zdraviu prospešné.
ZDRAVÁ CHÉMIA - FERMENTOVANIE
Pri fermentovaní ide vlastne o 3 rozdielne mechanizmy, ktorými vedia byť fermentované jedlá prospešné. Niektoré fermentované jedlá nám dodávajú živé mikróby, ako napr. kombucha. Niektoré vytvárajú zdravé chemikálie a niektoré rozkladajú súčasti jedla, ktoré nazývame antinutrientami, alebo biologickú nedostupnosť pri ktorej ide doslova o bránenie uvoľnenia výživných látok ako sú bielkoviny, cukry alebo vitamíny) a ktoré sa nachádzajú v rastlinách. Rastliny vyvinuli antinutrienty ako akúsi formu ochrany. Nie sú nevyhnutne nebezpečné, ale dokážu spôsobovať ťažkosti tým, že redukujú schopnosť vstrebávať živiny. Rastliny vyvinuli antinutrienty na svoju ochranu voči predátorom, keďže sa chcú rozmnožovať a neradi sa nechávajú zjesť. Patria sem lepok, lektíny, tie sa vyskytujú v kukurici, ovse a strukovinách, solanín, ten obsahujú paradajky, paprika a baklažán, aglutiníny, nachádzajú sa prevažne v obilninách a strukovinách, oxaláty -obsahujú ho arašidy, mandle a špenát, saponíny - quinoa, pohánka, fytoestrogény - tie sú v sóji, kazeín a kyselina fytová, tú obsahujú rôzne semená, jadrá a orechy.
AKO VLASTNE FERMENTOVANIE POMÁHA NÁŠMU ZDRAVIU?
A ako je to so zdraviu prospešnými vlastnosťami fermentovného jedla? Ukázalo sa, že kyselina mliečna dokáže znížiť zápal a vie v čreve pôsobiť aj antioxidačne. Existujú aj štúdie, ktoré dokazujú prospešnosť octu, aj to je vlastne o produkt fermentácie alkoholu, pretože ten dokáže zlepšiť inzulínovú senzitivitu, čiže mieru vyplavenia inzulínu po skonzumovaní určitého druhu pokrmu. Rovnako zlepšuje pocit plnosti po jedle a napomáha tak k strate na hmotnosti, znižuje tlak krvi a znižuje hladinu cholesterolu.
Kyslé prostredie vytvorené pri fermentácií pomôže k rastu prospešných „dobrých“ baktérií. Mikróby vo fermentovanom jedle prežijú prechod tráviacim traktom a dostanú sa do čreva v štádiu, kedy sú stále metabolicky aktívne a tak vedia byť v hrubom čreve prospešné zdraviu v spolupráci s našou mikrobiotou.
VLASTNOSTI JEDNOTLIVÝCH MIKRÓBOV
Lactobacillus - má svoje špecifické enzýmy (glykozid hydrolázy, esterázy, dekarboxylázy...), ktoré vedia zvýšiť premenu zdraviu prospešných flavonoidov, ktoré sa nachádzajú v brokolici, či čerešniach a menia ich na na biologicky aktívne metabolity (produkty látkovej premeny).
Fermentačné mikróby sú doslova magické, lebo vedia vytvoriť vitamín K a B, ako aj melatonín. Dokážu zmeniť vlákninu do formy (exopolysacharid), ktorá potláča rast „zlých“ mikróbov, reguluje imunitný systém, potláča zápal a znižuje cholesterol. Ak sa takto zmenená vláknina dostane k našej mikrobiote, zázračný proces pokračuje a dochádza k tvorbe najsilnejšej protizápalovej látky. Dochádza k tvorbe mastných kyselín s krátkym reťazcom (butyrát, propionát, acetát), ktoré majú vynikajúce zdraviu prospešné účinky (bližšie sa o dozviete nich v našej novej knihe).
Ako už vieme veľa fermentovaných potravín obsahujú živé mikroorganizmy, ktoré dokážu zlepšiť tráviace zdravie a majú aj iné benefity, ako napríklad to, že dokážu znížiť riziko vzniku cukrovky a niektorých srdcovocievnych ochorení. Počet živých organizmov vo fermentovaných potravinách výrazne kolíše a závisí od toho ako produkty boli vyrábané a spracované, ako aj na tom ako dlho boli skladované. Taktiež sa ukázalo, že počet mikróbov spojených s fermentáciou závisí aj od oblasti kde sa vyrábajú a od ich veku. V priemere obsahujú fermentované potraviny okolo 105-7 baktérií produkujúcich kyselinu mliečnu v 1ml alebo 1g. Mliečne produkty majú ich obsah vyšší (109/ml alebo g). Inými slovami fermentované potraviny sú dobrým zdrojom baktérií produkujúcich kyselinu mliečnu (Lactobacillus, Streptococcus, Leuconostoc). Tieto mikróby majú schopnosť prežiť prechod tráviacou trubicou a dostať sa až do hrubého čreva, kde spolu pôsobia s črevnou mikrobiotou (niektorí tento efekt nazývajú „prechodný mikrobióm“). Ukazuje sa, že napriek týmto „prechodným vlastnostiam“ majú fermentované potraviny a mikróby v nich, vplyv na rozmanitosť črevnej mikrobioty, na jej štruktúru, ako aj majú vplyv na jej funkcie. Pravdepodobne majú aj efekt na zdravie vplyvom ich schopnosti „súťažiť“ so „zlými“ mikróbami (dokážu ich vytesniť), vedia vytvoriť mastné kyseliny s krátkym reťazcom („short chain fatty acids“ /SCFA/), vylučujú antimikrobiálne látky, prispievajú k imunitnej homeostáze (rovnováhe) a na mieste (v čreve) dokážu vytvoriť aj vitamíny.
PREČO TREBA PRAVIDELNE JESŤ FERMENTOVANÉ POTRAVINY?
V epidemiologických štúdiách sa ukazuje, že pravidelná konzumácia fermentovaných potravín je spojená so zlepšeným zdravotným stavom a redukovaným rizikom vzniku rôznych chorôb. Napríklad diéta bohatá na jogurty je spojená so zníženým rizikom metabolického syndrómu, ako aj zníženým naberaním na hmotnosti.
A to sa o fermentácií zďaleka nevie všetko, nakoľko je neustále predmetom ďalších skúmaní. V súčasnosti sa už vie, že v rôznych druhoch kváskového chleba sa nachádza 25 rôznych antioxidantov, ako aj to, že fermentácia sójového mlieka za pomoci Lactobacillus paracasei alebo L. plantarum zvyšuje kostný objem (teda pomáha v boji s osteoporózou, rednutím kostí). Fermentácia dokáže zredukovať glutén a aj FODMAP (fermentovateľné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly), čo vysvetľuje, prečo pacienti so syndrómom dráždivého hrubého čreva dokážu tolerovať kváskový chlieb lepšie ako tradičný ten kysnutý.
Dobrou správou je, že ak sa fermentácia robí správne, fermentované potraviny sú absolútne bezpečné a nemôže dôjsť ani k botulizmu (život ohrozujúca otrava jedlom). Nemusíte sa preto obávať, že si do seba „dáte“ mikróby, lebo ako sme si už povedali samotný proces fermentácie dokáže zabíjať choroboplodné baktérie.
KYSLÁ KAPUSTA – NÁŠ NÁRODNÝ POKLAD
O ktorý sme však stratili záujem. A to mi je veľmi ľúto, už aj naši predkovia vedeli, že je to zázrak v sude. Kapusta je vynikajúca pre nás, lebo má málo kalórií, obsahuje ale veľa živín ako napr. vitamín C, má vysoký obsah vlákniny, ktorá ako prebiotikum (prebiotiká sú látky, ktoré podporujú rast a životaschopnosť mikróbov žijúcich v našich črevách) vie podporiť zdravé črevo a spustiť tvorbu SCFA. Obsahuje glukozinolát, ktorý sa zaraďuje medzi protirakovinové fytochemikálie (chemické zlúčeniny získané z rastlín pre ich liečebné účinky). Na to aby glukozinolát bol aktívny, potrebuje sa premeniť pomocou enzýmov. Výskum ukázal, že fermentovaná kapusta dokáže produkovať presne tie enzýmy, ktoré sú potrebné na takúto zmenu (tvorba izotiokyanátov). Je to jeden z ďalších dôkazo, ktoré svedčia o zdraviu prospešných účinkoch fermentovaných potravín.
KIMCHI – KONKURENCIA NAŠEJ KYSLEJ KAPUSTY
Kimchi (kórejská kvasená zelenina) dokáže vyprodukovať početné probiotické kmene, ktoré prežijú cestu žalúdkom (zvládnu kyslé prostredie) a zabezpečia zdravotné benefity v hrubom čreve. Ďalej dokáže znížiť hladiny cholesterolu, podporiť chudnutie, ako aj zlepšiť inzulínovú senzitivitu.
KVASENÁ VERZUS PASTERIZOVANÁ KAPUSTA
A ako je to s kyslou kapustou s pohľadu medicíny založenej na dôkazoch? Bola realizovaná štúdia pri ktorej jednej skupine pacientov so syndrómom dráždivého hrubého čreva („irritable bowel syndrome“ /IBS/) podávali lakto-fermentovanú kyslú kapustu („sauerkraut“), teda kyslú kapustu obsahujúcu prirodzenú pestrú skladbu baktérií produkujúcich kyselinu mliečnu. Druhej skupine pacientov s IBS podávali pasterizovanú kyslú kapustu (teda kapustu bez baktérií produkujúcich kyselinu mliečnu) a zisťovali u oboch skupín skladbu črevnej mikrobioty, ako aj tráviace príznaky. Príznaky sa významne rovnako zlepšili u oboch skupín, pričom u skupiny pacientov s IBS, ktorí jedli lakto-fermentovanú kapustu zaznamenali aj významné zmeny v črevnej mikrobiote (častejší výskyt Lactobacillus plantaruma L. brevis). To znamená, že účinky kyslej kapusty boli navodené skôr jej prebiotickým ako probiotickým efektom.
Keď sa sledoval efekt jedenia kimchi u dvoch skupín (jedna jedla kimchi vo zvýšenej miere a jedna v zníženej) na hladiny cukru a cholesterolu v krvi ukázalo sa, že v skupine ktorá jedla po dobu 7 dní vo zvýšenej miere kimchi (ostatné jedlá mali obe skupiny rovnaké) došlo k významnejšiemu poklesu hladín sledovaných parametrov v krvi. Denné jedenie kimchi dokáže zlepšiť aj inzulínovú senzitivitu pacientom ohrozených vznikom cukrovky.
FERMENTÁCIA POMÁHA AJ PRI LAKTÓZOVEJ INTOLERANCII
Fermentácia, ako už vieme, dokáže premeniť naše jedlo a vo veľa prípadoch ho urobiť ľahšie stráviteľným. Toto je pravdou aj v prípade mliečnych produktov, kde fermentácia môže odstrániť väčšinu laktózy a tak pomôcť pri konzumácií pacientov s laktózovou intoleranciou.
Kefír vzniká na základe fermentácie kvasiniek a baktérií a pri pravidelnej konzumácií má antibakteriálne vlastnosti, zlepšuje imunitu a črevné zdravie, dokáže kontrolovať hladiny cukru, cholesterolu v krvi a dokážu ho tolerovať aj pacienti s laktózovou intoleranciou.
KVÁSKOVÝ CHLIEB
Aby kváskový chlieb nakvasil, potrebuje okrem múky a vody samozrejme aj kvasnice alebo Sacharomyces cerevisiae. Kváskový chleba obsahuje menej gluténu a znižuje aj glykemický index (hladiny cukru v krvi) v porovnaní s inými typmi chleba. Keď sa sledoval účinok kváskového pečiva na žalúdočné vyprázdnenie, fermentáciu tráviaceho traktu a tráviace príznaky ukázalo sa, že v skupine ktorá jedla kváskové croissanty (v porovnaní so skupinou, ktorá jedla „obyčajné“ croissanty) došlo po ich zjedení k zlepšeniu tráviacej funkcie a tieto boli aj lepšie tolerované.
ZÁZRAČNÉ MISO, ČI KOMBUCHA?
Miso je potravina osožná v prevencii osteoporózy, lebo obsahuje vápnik, vitamín K a izoflavóny, ktorým sa pripisuje aj preventívny účinok pri nádoroch prsníka, pečene a hrubého čreva.
Kombucha (čajová huba) obsahuje okrem probiotík aj vitamíny B (B1, B6, B12) a C, ako aj antioxidanty (polyfenol).
Tému fermentovania si vysvetlíme aj v ďalšom blogu, kde sa ale viac pozrieme na fermentovanie očami histaminikov.