AKO ZDRAVO STRÁVIŤ VIANOCE



Ako zdravo stráviť Vianoce? Priatelia, zajtra to už všetko začne, všetky tie vône, lákavé koláče, plné misy šalátu... Napriek nepriaznivej epidemiologickej situácií, každý z nás chce byť aspoň na chvíľu v kruhu svojich blízkych, byť v pokoji a v kľude a samozrejme (nebudeme si nahovárať, že to tak nie je), chceme si aj užiť dobré jedlo, pitie, čiže inými slovami zaťažiť tráviaci trakt o niečo viac ako po iné dni v roku. Mnohí z vás ale majú aj zlé skúsenosti s nepríjemnosťami, ktoré dokáže priniesť prejedenie sa, či nebodaj prílišné pitie. Po kosti v krku, tráviace problémy bývajú hneď druhou kategóriou najčastejších návštev urgentných príjmov počas sviatkov. Zobudenie sa v noci z dôvodu príznakov plnosti brucha, kŕčov, hnačky, pálenia záhy a podobne, tak toto asi neurobí u nikoho tieto sviatky pokojnými, ani šťastnými. Musíme si uvedomiť, že hovoríme doslova o záťažovej skúške pre náš tráviaci trakt. Ukázalo sa totiž, že v priemerne ľudia konzumujú len počas Štedrého večera až okolo 6000 kalórií, čo je skoro trojnásobok toho čo potrebujeme na prežitie.

Pri vzniku pocitu plnosti a nafukovania po jedle je dôležité vedieť, že nielen množstvo jedla , respektíve veľkosť porcií (inými slovami hovoríme normálne o prejedaní sa), hrá pri vzniku týchto príznakov dôležitú úlohu, ale významný vplyv má aj rôznorodosť jedál konzumovaných počas sviatkov, nakoľko naše telá nedostávajú takú „nálož“ širokého spektra rôznych jedál počas zvyšného roka.



AJ TVOJE MIKRÓBY SI DNES ZASLÚŽIA DARČEK

Priatelia, nebojte sa, nebudem vás nútiť jesť iba zeleninový šalát, určite nie je mojou úlohou z tohto miesta vám zničiť i tak už tohtoročne zdecimované Vianoce striktnými odporúčaniami, ďalším zákazom jedenia alebo pitia. Skôr vám chcem dať rozumné rady z pohľadu gastroenterológa, ktorý myslí na vaše črevné zdravie - na vaše črevné mikróby. Rovnako tak si prajem, aby vaše sviatky boli napriek už spomínaným nepriaznivým vonkajším okolnostiam (ktoré žiaľ veľmi nevieme ovplyvniť), čo najpríjemnejšie a najmä, aby boli plné zdravého trávenia.

Keďže už vieme, ako je črevné zdravie pre každého jedného z nás podstatné, v nasledovných riadkoch som pripraviť pre vás zopár tipov ako dokážete byť na Vianoce štedrí nielen k svojim blízkym (rodine, priateľom...) vo vašom okolí, ale aj k svojim blízkym (črevným mikróbom) sídliacich vo vašich črevách.

Títo naši črevní spolubývajúci sa nám totiž za dobrú starostlivosť, pod čím rozumiem najmä správne „nakŕmenie“ počas Vianoc, odmenia tým najcennejším darčekom, ktorým je pevné črevné a tak aj celkové zdravie. Rovnako dokážu pod stromčekom navodiť dobrú náladu (o spojení hlava-črevo a vplyve mediteránskej stravy na našu náladu som už písal). Nezabudnime na to, že naše črevné mikróby dokážu byť k nám štedré nielen počas vianočných sviatkov, ale i po celý rok a dokážu nás odmeňovať pri správnom nakŕmení každý jeden deň tým najcennejším darčekom - našim zdravím.

ROZMÝŠĽAJTE NAD TÝM, ČO SI DÁTE NA TANIER

Tak ako po iné dni, rovnako ani dnes nezabúdajte na to, že náš črevný mikrobióm si vieme zmeniť už za pár dní, čo potvrdil aj výskum, kedy vedci jednej skupine ľudí podávali živočíšnu stravu veľmi podobnú paleo-keto diéte počas 5 dní. Druhej skupine zase dali rastlinnú stravu. Po 5 dňoch diétu skupinám vymenili. A aký zaznamenali výsledok? Ukázalo sa, že v rámci črevnej mikrobioty došlo k dramatickým zmenám už po 24 hodinách. „Keto“ diéta mala za následok nárast „zápalových“, teda „zlých“ baktérií akými sú Bilophila wandsworthia, Alistipes putredinis a Bacteroidesa pokles „hojacich“, teda „dobrých“ mikróbov, ako napríklad Roseburia, Eubacterium rectale a Faecalibacteriumprausnitzii. Čiže keto diéta navodila v rámci mikrobioty opak toho, čo by malo zdravé črevo obsahovať.


VYSPITE SA

Dobrou správou na predchádzajúcom výskume ale je, že naša črevná mikrobiota vie v priebehu už jedného dňa prejsť dramatickými zmenami. Ukázalo sa, že po príjme väčšieho množstva vlákniny došlo vo vyššie uvedenom skúmaní v čreve účastníkov už po 24 hodinách k nárastu vlákniny, ktorá vie spracovať baktérie. To isté ale platí aj naopak. Teda pri zníženom príjme vlákniny sa do 24 hodín redukovali kmene, ktoré vedia spracovať vlákninu.

Ďalšie sledovania ukázali aj to, že črevná mikrobiota sa môže meniť v priebehu dňa. Teda môžeme hovoriť o takzvanej cirkadiánnej úprave mikrobiómu, ktorá sa týka zmien základných telesných funkcií a procesov s približne 24 hodinovým opakovaním.

Takže čokoľvek, čo naruší cirkadiánny (24 hodinový) rytmus tráviacich funkcií, ako napríklad nedostatok spánku (nočné sledovanie TV programov do skorého rána), môže viesť ku vzniku nesprávnej skladby črevných mikróbov. Toto sa dokázalo ako u myší, tak u ľudí, pričom vzťah medzi nerovnováhou v črevnom mikrobióme a dennými cirkadinánnymi hodinami tráviaceho traktu je obojstranný a úzko súvisí aj s imunitou čreva. Pri nedostatku spánku sa dokázali škodlivé metabolické následky, ktoré vznikli následkom zmenenej rôznorodosti v črevnej mikrobiote. Nedostatok spánku vedie totiž k úprave nielen štruktúry, ale aj funkcie črevných mikróbov, čím dochádza k možnému vzniku chronického zápalu a k poruche regulácie endokrinného systému. Pri nedostatku spánku bolo pozorované aj zvýšené riziko naberania na hmotnosti a s tým súvisiaci vznik srdcovocievnych a metabolických ochorení (diabetes). Čiže priatelia, doprajme našim baktériám nie len kvalitnú vlákninu v podobe čo najrozmanitejšej rastlinnej strave, ale doprajme im aj dostatok spánku. Inými slovami, vypnime včas TV a doprajme sebe a svojim črevným priateľom dostatok oddychu.

NEKUPUJTE HOTOVÉ - PROCESOVANÉ JEDLÁ

Nedávna štúdia, ktorá bola publikovaná v časopise Cell Metabolism, porovnávala efekt ultraprocesovanej stravy s neprocesovanou (priemyselne neupravenou) a to tak, že sa skúmalo čo robí jedna alebo druhá strava s hmotnosťou a s príjmom kalórií. Každý účastník štúdie dostal ultraprocesovanú a neprocesovanú stravu počas 14 dní. Účastníkov pritom v mene vedy uzavreli v medicínskom zariadení, aby boli pod plnou kontrolou príjmu potravy. Všetci dostávali 3 jedlá denne a zároveň dostali inštrukcie aby jedli koľko vládali, samozrejme s ohľadom na ich túžbu jesť. Po dobu 60 minút im bola povolená konzumácia každého jedla, ako aj občerstvenia (opäť i toto bolo podelené na ultraprocesované a neprocesované). Jedlá v oboch skupinách obsahovali rovnaký počet kalórií, tukov, uhlohydrátov, bielkovín, vlákniny, cukru a sodíka. Najväčším rozdielom bol zdroj kalórií. V skupine, ktorá jedla ultraprocesované jedlo, pochádzalo 83,5% kalórií z ultraprocesovaných jedál a v skupine, ktorá jedla neprocesovanú stravu, tvorili kalórie 83,3% ich príjmu. Štúdia ukázala, že tí ktorí jedli ultraprocesovanú stravu, zjedli každý deň o 500 kalórii viac v porovnaní so skupinou čo jedla neprocesovanú stravu a pribrali skoro jedno kilo (0,9kg).


ZDRAVÝ TREND „light“ a „zero“ JE VLASTNE NEZDRAVÝ

Ak si v dobrej viere kupujete light alebo zero výrobky, aby ste urobili dobre vášmu organizmu a nepribrali, tak sa deje presne opak. Škodíte mu, respektíve škodíte svojmu mikrobiómu. Týka sa to všetkých nápojov „bez cukru“, či používania umelých sladidiel. Štúdie ukázali, že trehalóza ( disacharid, ktorý je vyrobený z rastlinného škrobu) podporuje rast infekcie Clostridium difficile, ktorej prerastenie má za následok vznik niekedy až život ohrozujúceho zápalu na čreve. Taktiež sa ukázalo, že čas, kedy sa trehalóza zavádzala v rámci potravinového trhu, presne koreluje s časom, kedy bol pozorovaný výrazný nárast tejto potenciálne život ohrozujúcej infekcie. Nekalorické umelé sladidlá dokážu zmenou mikrobioty spôsobiť aj intoleranciu glukózy. U „sterilných“ myší, teda u myší ktoré nemajú črevnú mikrobiotu, sa porovnala skupina kŕmená sacharínom so skupinou, ktorá pila sladenú vodu a zistilo sa, že nedošlo u nich k vzniku intolerancie glukózy. To znamená, že tie myši, ktoré boli kŕmené umelým sladidlom, mali rovnako vysoké hladiny cukru ako tie, čo pili cukrovú vodu. A čo teda odporúčam piť? No čistú vodu o jej účinkoch si viete prečítať celý blog aj na mojom webe.

HÝBTE SA POČAS SVIATKOV

Mnohí si to neuvedomujeme jednu z podstatných a dôležitých vecí, ktoré vplývajú na našu črevnú mikrobiotu a napomáhajú k tomu, aby naše črevá boli zdravé a to je pravidelné cvičenie. Ak opäť si pomôžem vedou a dôkazmi. U myší cvičenie dokázateľne zvyšuje produkciu mastných kyselín s krátkym reťazcom (anglicky short chain fatty acids, v skratke SCFA) a zlepšuje aj črevnú celistvosť (čiže chráni pred vznikom syndrómu zvýšenej črevnej priepustnosti). Cvičením sa vie dosiahnuť až 40%-ný nárast „zdravých“ mikróbov v čreve. Podobne je to aj u ľudí. Tento zdraviu prospešný efekt sa však stráca ak necvičíme, ak sa prestaneme hýbať. Čiže podobne ako zdravá strava aj cvičenie nás vie pomocou našich mikróbov odmeniť tým, že vyprodukuje SCFA a ochráni naše zdravie. A čo dokopy strava a cvičenie? Samozrejme nastáva takzvaný synergistický efekt (zosilnovanie). Írski vedci ako prvý ukázali, že elitný hráči rugby mali neuveriteľne rozmanité zloženie črevných mikróbov, teda doslova zdravú mikrobiotu, čo dosiahli následkom spomínanej kombinácie.

Keď sa zase odobrali vzorky stolice maratónskych bežcov a ľudí, ktorí žili prevažne sedavým spôsobom, ukázalo sa, že u bežcov je prevaha Velonella. Jej počet sa menil aj v období tréningu, ako aj po pretekoch. Ne - bežci jej mali omnoho menej. Velonella vie použiť kyselinu mliečnu, ktorá pri cvičení vzniká, ako zdroj energie a tým pádom sa jej hladiny u týchto atlétov v krvi nezvyšovali. Keď sa od bežcov Velonella odobrala sa dala myšiam, došlo k niečomu neočakávanému. U týchto myší bol pozorovaný až 13%-ný nárast vo výkonnosti (dlhšie vydržali bežať). Keď to takto pôjde ďalej, môžeme v blízkej budúcnosti očakávať, že každý športovec si bude veľmi starostlivo strážiť, aby mal čo najoptimálnejšie zloženie svojho mikrobiómu, ktorý sa mu odvďačí zlepšením výkonnosti.

ČO TAKTO SVIATOČNÁ JÓGA?

Dobrou správou na záver je, že netreba byť maratónec, na to aby ste mali dokonalý črevný mikrobióm. Každý si dokáže nájsť prijateľné ľahké cviky, ktoré napomôžu k zlepšenému tráveniu. Možno skúsiť napríklad jogu. Ukázalo sa, že ľudia, ktorí sú pod dlhodobým stresom majú zväčšenú časť mozgu, ktorá sa nazýva amygdala. Pri jej zväčšení dochádza zároveň k zníženiu rozmanitosti mikrobioty. Dobrou správou je, že ak ľudia so zväčšenou amygdalou začali cvičiť jógu (30 min každý deň), došlo u nich k zmenšeniu amygdaly, ako aj nárastu rozmanitosti ich mikrobioty.

Vedci s Massachusetts General Hospital zistili, že dýchanie a meditácia pri jóge dokázali pravdepodobne následkom prepojenia hlavy s črevom potlačiť aj tvorbu škodlivej bielkoviny (NF-kB), ktorá je zodpovedná za zápal imunitného systému a tráviaceho traktu.

SVIATKY SÚ IDEÁLNY ČAS NA FERMENTOVANÉ POTRAVINY

O štúdii z dielne výskumníkov zo Stanford School of Medicine, kde došlo po zjedení fermentovaných potravín k nárastu rozmanitosti črevnej mikrobioty (čím je táto rozmanitejšia, tým je črevné a aj celkové zdravie lepšie) som už písal, tak iba pripomínam, aby ste na tieto potraviny v rámci uchovania svojho črevného zdravia nezabudli ani jeden sviatočný deň.

LÍŽ

U VÁS A VAŠE DETI PSY? DOVOĽTE IM TO A TO NIELEN POČAS SVIATKOV

Už som o tom tiež písal, ale pre istotu iba pripomínam. V súčasnosti máme stále viac dôkazov, ktoré hovoria o tom, že spolužitie so psami, môže mať pre nás rôzne zdravotné benefity.

Takže priatelia toľko k udržaniu si zdravého mikrobiómu i počas sviatkov. Želám každému tie najkrajšie, najpohodovejšie sviatky prežité v kruhu najbližších a najmä, aby boli plné zdravého trávenia. Nezabudnite prosím aj na to, že naše črevné mikróby s nami ostávajú aj po Vianociach a dokážu k nám byť štedré i po celý zvyšný rok, lebo nás dokážu odmeňovať doslova dennodenne (samozrejme iba ak ich správne nakŕmime darčekom tým najcennejším, to znamená čo najpevnejším celkovým zdravím.

Na záver by som vám len chcel pripomenúť, čo už i beztak viete. Nezabudnite sa každý jeden deň opýtať sami seba.

Koľko kúskov ovocia som dnes zjedol?

Koľko porcií zeleniny som dnes zjedol?

Koľko porcií celozrnných jedál som dnes zjedol?

Koľko porcií fermentovaných potravín som dnes zjedol?